التمارين التي يمكنك القيام بها أثناء وجودك في المكتب

 

إذا كنت تعمل في وظيفة مكتبية، فربما تقضي معظم وقتك جالسًا بلا حراك أمام الكمبيوتر. وللتغلب على الملل، قد تتناول وجبات خفيفة غير صحية مثل البسكويت ورقائق البطاطس خلال ساعات العمل. كل هذا قد يؤدي إلى مضاعفات خطيرة مثل بدانةآلام الظهر، وضعف الهضم على المدى الطويل. الجلوس لفترات طويلة دون حركة قد يُعيق وظائف الدماغ. الحركة تُنشّط الدماغ وتُعيد تدفق الإبداع.

 

إذن، ما الذي يمكنك فعله في العمل للحفاظ على صحتك وإنتاجيتك طوال اليوم؟ الجواب هو ممارسة الرياضة! فالرياضة تُحسّن المزاج وتُخفّض الوزن والتوتر. وقد أشارت مقالة من صحيفة هافينغتون بوست إلى أن التمارين الرياضية المكتبية تُحسّن القدرات الذهنية، وتزيد الطاقة، وتُعزّز الذاكرة، وتُحسّن الإبداع. إذا لم تُمارس الرياضة بانتظام، فقد تُعرّض صحتك ووظيفتك للخطر.

 

قد تتساءل الآن عما إذا كان من الممكن ممارسة الرياضة في مكان عملك. والإجابة هي نعم! هناك العديد من التمارين المكتبية التي يمكنك القيام بها وأنت مرتاح في مكان عملك. هذه التمارين لا تُغني عن تمارين القوة التقليدية، لكنها تُبقي جسمك نشيطًا دون الحاجة إلى الابتعاد عن مكتبك.

 

فوائد التمارين المكتبية

 

تُعدّ التمارين المكتبية وسيلةً ممتازةً للحفاظ على الصحة والنشاط وتعزيز الإنتاجية. فهذه التمارين تُجنّبك الأمراض المزمنة التي قد تُصاب بها نتيجة الجلوس لساعات طويلة أمام الكمبيوتر دون أي نشاط بدني. دعونا نلقي نظرةً على فوائد التمارين الرياضية المكتبية.

 

• يحسن مزاجك- يمكن أن تؤدي فترات التمرين المكثفة إلى تغييرات إيجابية في مزاجك.
• نوم أفضليساعد النوم العميق على تجنب التوتر والمرض والاكتئاب. وقد أثبتت العديد من الدراسات أن ممارسة الرياضة تساعد على استقرار أنماط النوم. كما أن ممارسة الرياضة باعتدال يمكن أن تساعد مرضى الأرق على تحسين حالتهم الصحية العامة.
• يزيد من القدرات العقليةتساعد التمارين الرياضية على إنتاج مواد كيميائية يحتاجها الدماغ لأداء وظائف مثل حل المشكلات والقيام بمهام متعددة. ويمكن لمزيج من تمارين المقاومة وتمارين رفع الأثقال أن يزيد من قدراتك العقلية.
• خفض تكاليف الرعاية الصحية- الموظفون الذين يمارسون الرياضة بانتظام أقل عرضة للأمراض، مما يوفر عليهم تكاليف الرعاية الصحية بشكل كبير. وعندما تقدم الشركة مزايا اللياقة البدنية والصحة، مثل خطة عضوية في نادٍ رياضي، فإن ذلك يؤثر بشكل ملحوظ على تكلفة الخدمات الطبية.

 

أفضل تمارين المكتب

 

إذا لم تتمكن من أخذ استراحة لمدة ثلاثين إلى أربعين دقيقة لممارسة الرياضة في العمل، فيمكنك القيام بهذه التمارين المكتبية لتحقيق أقصى استفادة من يومك.

 

الجلوس والتمدد- مدّد جميع أجزاء جسمك من رأسك إلى أخمص قدميك. أمل رأسك نحو كتفك الأيسر واثبت على هذه الوضعية لعشر ثوانٍ. كرر الأمر نفسه نحو كتفك الأيمن. الآن، حرّك كتفيك وقدميك للأمام والخلف بحركة دائرية عشر مرات. المس الأرض بأصابع قدميك أو ضعها على طبلة أرضية. إذا قمت بذلك على فترات منتظمة، سيحافظ ذلك على تدفق الدم في قدمك بشكل سليم.

 

تمارين تمديد القدماجلس على الكرسي وارفع إحدى ساقيك. وجّه أصابع قدمك للأعلى. حرّك قدمك بحركة دائرية للتخلص من الشعور بالخمول في الساق.

 

دوائر أرابيسكهذا أحد أفضل تمارين الجلوس التي يُمكن ممارستها أثناء التحدث على الهاتف. إذا مارست هذا التمرين بانتظام، فسوف يُقوّي عضلات الفخذ الخلفية والأرداف. ضع ساقك اليسرى خلفك وقم بتحريكها في دوائر. كرر التمرين عشرين مرة. يُمكنك فعل الشيء نفسه مع الساق اليمنى.

 

يتقرفصقف منتصبًا خلف كرسي مكتبك مع الحفاظ على استقامة ظهرك. مدّ يديك وقدميك متباعدتين بعرض الكتفين. انحنِ لأسفل حتى تلامس الكرسي. تأكد من أن ركبتيك موازيتان لأصابع قدميك. ارفع جسمك للوقوف بعد خمس إلى عشر ثوانٍ. كرر التمرين عشر مرات أو أكثر للحصول على أفضل النتائج.

 

أثقال مصنوعة من زجاجات المياه- هذا تمرين لياقة بدنية رائع للمكتب حيث تستبدل الأثقال العادية بزجاجة ماء. إذا كان لديك زجاجتان، أمسك واحدة في كل يد. الآن اثنِ ركبتيك وانزل في وضعية القرفصاء. يمكنك أيضًا استخدام زجاجة الماء لتمارين ثني الذراعين. اثنِ مرفقيك بشكل صحيح وارفع زجاجة الماء باتجاه كتفيك لتقوية عضلات ذراعيك العلوية. ارفع الزجاجة فوق رأسك لبضع ثوانٍ لتقوية كتفيك. بهذه الطريقة، ستوفر لك زجاجة الماء تمرينًا لكامل الجسم.

 

تمارين رياضية للشركات- استند إلى آلة التصوير أو الطابعة أو الكرسي أو المكتب للدعم. ضع قدميك على الأرض. ارفع ساقك اليسرى للخلف مع إبقائها مستقيمة، وبعد بضع ثوانٍ، أنزلها ببطء. كرر التمرين عشر مرات، ثم افعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى.

 

تمرين كيجلهذا التمرين من أفضل تمارين اللياقة البدنية المكتبية لتقوية عضلات قاع الحوض، كما أنه يساعد في السيطرة على سلس البول. لأداء هذا التمرين، عليكِ شد عضلات الحوض بالكامل لمدة خمس ثوانٍ، وتكراره من أربع إلى خمس مرات يوميًا على الأقل.

 

ركلات حمار مكتبيةهذا أحد أكثر تمارين المكتب فعالية، ويمكنك القيام به دون أي معدات. استند إلى مكتبك مع الحفاظ على استقامة جسمك. قف الآن على ساق واحدة واثنِ ركبة الساق الأخرى بزاوية 90 درجة. مع الحفاظ على هذه الزاوية، ارفع ساقك لأعلى قدر الإمكان. توقف لمدة عشر إلى خمس عشرة دقيقة، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. تذكر أن تستنشق أثناء خفض ساقك وتزفر أثناء رفعها. كرر التمرين من عشر إلى خمس عشرة مرة على كل جانب.

 

طرق للحفاظ على النشاط في مكان العمل

 

إليكم بعض الطرق للحفاظ على النشاط واللياقة في مكان العمل.

 

• مارس المشي قدر الإمكان. اذهب وتحدث مع زملائك بدلاً من مراسلتهم عبر البريد الإلكتروني.
• استخدم الدرج وتجاهل المصعد.
• جرب بعض تمارين التنفس في مكان عملك لتحسين تركيزك.
• استخدم عداد الخطوات لتتبع عدد الخطوات التي تخطوها في اليوم. استهدف عشرة آلاف خطوة يومياً.