دور البروتين والدهون الصحية في الهرم الغذائي المقلوب
نُشر بتاريخ: ١٩ يونيو ٢٠٢٣
TABLE OF CONTENTS
لقد انقلب الهرم الغذائي التقليدي رأسًا على عقب، مما أحدث تغييرًا جذريًا في التوصيات الغذائية لملايين الأشخاص. ويحث هذا الهرم الغذائي الجديد الناس على زيادة استهلاك البروتين اليومي من 0.36 غرام لكل رطل من وزن الجسم إلى ما بين 0.54 و0.73 غرام لكل رطل. وتؤكد الإرشادات المُحدثة على تناول المزيد من البروتين في كل وجبة، بما في ذلك منتجات الألبان كاملة الدسم، مع تقليل الأطعمة فائقة المعالجة. وفي الوقت نفسه، أصبح النهج المُتبع تجاه السكريات المُضافة أكثر صرامة، حيث تنص التوصيات على أنه لا توجد كمية مُحددة منها تُشكل جزءًا من نظام غذائي صحي. ويُمثل هذا النهج الجديد تحولًا كبيرًا في طريقة تفكيرنا في التغذية، إذ تُساعد أدوار البروتين والدهون المفيدة الناس على اتخاذ خيارات مدروسة بشأن وجباتهم اليومية.
مقدمة عن الهرم الغذائي المقلوب
تخيّل قلب هرم غذائي رأسًا على عقب. كان الهرم الغذائي السابق يضع الحبوب في قاعدته العريضة، موصيًا بتناول 6-11 حصة يوميًا. لكن هذا الأساس تغيّر. فالبروتين والخضراوات الآن يحتلان الجزء الأوسع في الأعلى، بينما تظهر الحبوب الكاملة في الجزء السفلي الضيق. هذا التغيير البصري يرسل رسالة واضحة حول ما يستحق الأولوية في طبقك.
فهم البروتين في الهرم المقلوب
طبقك، مقلوبًا: البروتين هو النجم الآن
يحتل البروتين مكانةً بارزةً في هذا النظام الغذائي الجديد. وتوصي الإرشادات بتناول ما بين 1.2 إلى 1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. ويُركز على المصادر الحيوانية، مما يُمثل تحولًا عن النهج السابق الذي كان يُركز على النباتات. وتُشكل اللحوم ومنتجات الألبان والبيض أساس هذا النظام، مع إضافة المكسرات والبقوليات.
الفوائد الرئيسية لنظام غذائي غني بالبروتين
يقوم البروتين بالعمل الشاق حتى أثناء الراحة
يُساعد تناول المزيد من البروتين على إنقاص الوزن مع الحفاظ على كتلة العضلات حتى عند تناول كميات أقل من الطعام. يزيد هذا العنصر الغذائي من هرمونات الشعور بالشبع (مثل GLP-1 وCCK) بينما يُقلل من هرمون الجريلين، وهو الهرمون المسؤول عن الشعور بالجوع. في الواقع، يحرق الجسم ما بين 20 و30% من سعرات البروتين الحرارية بمجرد هضمه، وهي نسبة أعلى بكثير من نسبة حرق الكربوهيدرات (5-10%) أو الدهون (0-3%). تُعطي هذه العملية المُولِّدة للحرارة دفعة طبيعية لعملية الأيض.
شرح الدهون الصحية
الدهون ليست هي العدو، بل الدهون الخاطئة هي العدو.
تبقى الدهون الصحية سائلة في درجة حرارة الغرفة. يمكنك الحصول على الدهون الأحادية غير المشبعة من زيت زيتون, الأفوكادووالمكسرات. والدهون المتعددة غير المشبعة، مثل أوميغا 3 و أوميغا-شنومك الأحماض الدهنيةتوجد هذه الدهون في الأسماك وبذور الكتان وبعض الزيوت. لا يستطيع جسمك إنتاج هذه الدهون الأساسية، لذا عليك الحصول عليها من نظامك الغذائي.
فوائد الدهون الصحية في النظام الغذائي
الدهون التي تُهدد صحة قلبك
تعمل الدهون غير المشبعة على تحسين مستويات الكوليسترول عن طريق خفض الكوليسترول الضار (LDL) مع الحفاظ على الكوليسترول الوقائي. الكولسترول إنها تساعد في الحفاظ على مكانها الصحيح. ايقاع القلب تُساعد الدهون على تهدئة الالتهابات في الجسم. كما تُساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات الأساسية مثل فيتامينات أ، د، هـ، وك، والتي لا يستطيع الجسم امتصاصها بدون وجود الدهون. وتُعد أحماض أوميغا 3 الدهنية مفيدة بشكل خاص لصحة الدماغ وللسيطرة على الالتهابات.
البروتين مقابل الدهون الصحية: إيجاد التوازن الصحيح
البروتين + الدهون الصحية: مزيج الطاقة الذي يحتاجه جسمك
ينبغي أن تشكل الدهون من 20 إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، على ألا تتجاوز نسبة الدهون المشبعة 10%. أما البروتين، فيُفضل تناوله بكمية تتراوح بين 1 و1.5 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم (ويعتمد ذلك على مستوى النشاط البدني). يُنصح بتناول كليهما في الوجبات بدلاً من الاختيار بينهما. يُعد سمك السلمون المشوي مع الأفوكادو خياراً غذائياً متكاملاً، إذ يجمع بين البروتين عالي الجودة والدهون المفيدة لتوفير طاقة مستدامة وشعور بالشبع.
نصائح عملية حول النظام الغذائي
تغييرات صغيرة، نتائج كبيرة: تطبيق ذلك عملياً
قد يبدو الهرم الغذائي الجديد مُربكًا عند محاولة تطبيقه على روتينك اليومي. كل ما كنت تعرفه عن الأكل قد تغير. من أين تبدأ؟ يكمن الحل في خطوات بسيطة تُغير طريقة تسوقك وطبخك وتناولك للطعام.
خطط لوجباتك قبل التسوق. حدد مصادر البروتين لكل يوم، وأضف إليها الخضراوات. ولا تنسَ الدهون الصحية. حضّر كمية من صدور الدجاج، واسلق البيض، واشوِ سمك السلمون بعد ظهر يوم الأحد. خزّن هذه الأطعمة في علب محكمة الإغلاق ليسهل عليك تناول وجبة غنية بالبروتين خلال أيام الأسبوع المزدحمة.
يتراوح احتياجك اليومي من البروتين بين 1.2 و 1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن جسمك. وزّع البروتين على وجبات الإفطار والغداء والعشاء بدلاً من تناول معظمه دفعة واحدة. ابدأ بتناول البروتين في طبقك، فهذا يساعد على استقرار مستوى السكر في الدم ويزيد من هرمونات الشبع.
ضع هذه التبديلات في اعتبارك:
استبدل مبيضات القهوة المحلاة بمنتجات الألبان كاملة الدسم أو اشربها بدون سكر.
أضف شرائح الأفوكادو إلى السندويشات بدلاً من المايونيز
أضف اللوز إلى السلطات لإضافة قرمشة ودهون صحية.
امزج بذور الكتان المطحونة مع دقيق الشوفان الصباحي
تناول الزبادي اليوناني أو البيض المسلوق كوجبة خفيفة بدلاً من رقائق البطاطس.
استخدم الأعشاب لإضافة نكهة أثناء تقليل الصوديوم والسكريات المضافة.
قلل كمية السكريات المضافة إلى 10 غرامات لكل وجبة
خزّن مخزنك بالأسماك المعلبة والمكسرات. فهذه البروتينات التي تدوم لفترة طويلة تنقذك عندما تنفد الخيارات الطازجة.
الأخطاء الشائعة لتجنب
احذر من هذه الأخطاء الشائعة
قد يُضلّل الحماس المفرط لتفسير الهرم الغذائي الصحي لكل مجموعة غذائية بعض الناس. فتتناول كميات إضافية من مشروبات البروتين، وتقلل من الكربوهيدرات، ثم تتساءل لماذا تشعر بتدهور حالتك بدلًا من تحسّنها. ويمكن لعدة أخطاء أن تُعرقل مسيرتك.
يُسبب تناول كميات كبيرة من البروتين دون شرب كمية كافية من الماء مشاكل صحية. فزيادة البروتين تُنتج المزيد من اليوريا كناتج ثانوي، وتحتاج الكليتان إلى كمية إضافية من الماء للتخلص منها. إذا لم تشرب كمية كافية من الماء، فستُصاب بالصداع، والتعب، ويُصبح لون البول داكنًا، وتُعاني من الإمساك. يحتاج جسمك إلى أن يعمل هذان العنصران معًا.
عند تقليل الألياف وزيادة البروتين، تتأثر عملية الهضم. مساحيق البروتين لا تحتوي على ألياف. عند استبدال الأطعمة الكاملة بالمشروبات أو الامتناع عن الحبوب، يتبع ذلك انتفاخ. يصبح الإمساك مشكلة. البروتين بحد ذاته ليس سبب هذه المشاكل، بل قلة الألياف مع عدم شرب كمية كافية من الماء.
هناك سبب آخر يدعو إلى الحذر. إن إهمال الفواكه والخضراوات يزيد من حموضة الجسم، بينما تساعد الفواكه والخضراوات الغنية بالبوتاسيوم على استعادة توازنه. قد تعاني من تقلصات وانتفاخات في حال عدم تناول كمية كافية منها. كما قد يصعب التحكم بضغط الدم، وقد تتعرض كليتاك لضغط إضافي.
رغم محتواها من البروتين، إلا أن اللحوم المصنعة تستدعي الحذر، فهي تحتوي على كميات زائدة من الصوديوم والدهون المشبعة. وتشير الأبحاث إلى وجود صلة بين اللحوم الحمراء والمصنعة وتطور السرطان. لذا، يُنصح باختيار مصادر غذائية كاملة، والتعامل مع المكملات الغذائية كعوامل مساعدة بين الحين والآخر، لا كغذاء أساسي.
الأسئلة الشائعة
ما هو دور البروتين في الهرم الغذائي المقلوب؟
يحتل البروتين مكانةً مركزيةً في الهرم الغذائي، إذ تربط الأبحاث بين زيادة تناوله وتقليل فقدان العضلات مع التقدم في السن وتحسين مستوى السكر في الدم. ويضع الهرم الغذائي الجديد البروتينات الغنية بالعناصر الغذائية مع الدهون الصحية في صميم النظام الغذائي اليومي. ويعكس هذا التركيز أهمية البروتين في الحفاظ على العضلات وصحة التمثيل الغذائي.
لماذا تعتبر الدهون الصحية مهمة في الأنظمة الغذائية الحديثة؟
تُقلل الدهون الصحية من خطر الإصابة بأمراض القلب وتُحسّن مستويات الكوليسترول في الدم. كما تُساعد على ضبط مستوى السكر في الدم مع تقليل الالتهابات. وتُعزز أيضًا صحة بطانة الأمعاء، مما يُساعد على الحفاظ على ميكروبيوم معوي صحي وجهاز مناعي أقوى. ويحتاج الجسم إلى هذه الدهون لامتصاص فيتامينات أ، د، هـ، وك.
ما مقدار البروتين الذي يجب أن أتناوله يومياً؟
يحتاج البالغون إلى 0.8 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم كحد أدنى. لكن هذه الكمية الموصى بها تضاعفت تقريبًا لدى العديد من البالغين، لتصل إلى 1.0-1.6 غرام لكل كيلوغرام لتحقيق الأهداف الوظيفية. يحتاج الأفراد النشطون إلى 1.6 غرام لكل كيلوغرام، بينما يحتاج الرياضيون إلى ما يصل إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام.
ما هي أفضل مصادر البروتين؟
تُعدّ اللحوم التي تتغذى على العشب، والدواجن، والمأكولات البحرية البرية، والبيض، ومنتجات الألبان كاملة الدسم مصادر بروتين كاملة. تشمل الخيارات النباتية الفاصوليا، والعدس، والحمص، والمكسرات، والبذور، ومنتجات الصويا. يُساعد تناول أنواع مختلفة من البروتينات النباتية على مدار اليوم في الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
ما هي الدهون التي تعتبر صحية؟
تُعتبر الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات من الدهون الصحية. أما الدهون المتعددة غير المشبعة فتشمل أحماض أوميغا-3 وأوميغا-6 الدهنية الموجودة في الأسماك الدهنية والجوز وبذور الكتان وبذور الشيا والزيوت النباتية. وتبقى هذه الدهون سائلة في درجة حرارة الغرفة، مما يميزها عن الدهون المشبعة.
هل جميع الدهون مضرة بالصحة؟
ليس الأمر كذلك على الإطلاق. لا يستطيع جسمك العمل بدون الدهون الغذائية. تزيد الدهون المتحولة بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب. يجب ألا تتجاوز نسبة الدهون المشبعة 10% من الاستهلاك اليومي. تحمي الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة قلبك وتخفض الكوليسترول الضار. نوع الدهون التي تتناولها أهم بكثير من مجرد كميتها.
هل يمكن للبروتين أن يساعد في إنقاص الوزن؟
يحرق البروتين السعرات الحرارية أثناء عملية الهضم نفسها. في الواقع، يحرق الجسم ما بين 20 و30% من سعرات البروتين الحرارية بمجرد هضمه، وهي نسبة أعلى بكثير من نسبة حرق الكربوهيدرات (5-10%) أو الدهون (0-3%). يحفز البروتين إفراز هرمونات الشبع بينما يثبط إشارات الجوع. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين يأكلون كميات أقل بين الوجبات ويفقدون الوزن دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية.
كيف تدعم الدهون الصحية صحة القلب؟
تُساهم الدهون المتعددة غير المشبعة في خفض ضغط الدم وتقليل الدهون الثلاثية. وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من الدهون المتعددة غير المشبعة أقل عرضة للإصابة بالسكتات الدماغية مقارنةً بمن يتناولون كميات أقل. كما تُساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية على الوقاية من عدم انتظام ضربات القلب. وتُحسّن الدهون الأحادية غير المشبعة وظائف الأوعية الدموية.
ما هو التوازن الأمثل بين البروتين والدهون؟
في المتوسط، يشكل البروتين حوالي 16% من إجمالي الطاقة المتناولة لدى مختلف الفئات السكانية. أما الدهون، فينبغي أن تشكل ما بين 20% و35% من السعرات الحرارية اليومية. لا توجد نسبة مثالية واحدة تناسب الجميع، فمستوى نشاطك وأهدافك الصحية وأولوياتك الشخصية هي التي تحدد التوازن الأمثل لك.
كيف يمكنني إضافة المزيد من البروتين والدهون الصحية إلى نظامي الغذائي اليومي؟
استبدل الزبدة بزيت الزيتون عند الطهي. تناول السمك الدهني مرتين أسبوعياً. رشّ المكسرات على السلطات، أو قلّب بذور الكتان المطحونة مع الزبادي، أو ادهن زبدة الفول السوداني الطبيعية على الفاكهة. احتفظ بالبيض المسلوق جاهزاً، وأضف الأفوكادو إلى السندويشات. اختر منتجات الألبان كاملة الدسم بدلاً من البدائل قليلة الدسم.
