اليوغا قبل الولادة مقابل اليوغا العادية: ما الفرق؟

ما هي اليوغا قبل الولادة؟

يرتكز مفهوم اليوغا قبل الولادة على ممارسة متخصصة مصممة خصيصاً للأمهات الحوامل. يجمع هذا النوع اللطيف بين وضعيات معدلة وتمارين تنفس وتقنيات تأملية تتكيف مع الاحتياجات الفريدة لكل ثلث من الحمل (لإعداد جسمك للولادة).

ما هي اليوغا المنتظمة؟

تشمل اليوغا المنتظمة أنماطًا متنوعة - هاثا، فينياسا، وأشتانغا - تناسب جميع مستويات اللياقة البدنية. يمكنك من خلالها تحقيق الصحة العامة، والمرونة، والقوة، والصفاء الذهني عبر وضعيات وتسلسلات تقليدية تُحفّز الجسم بأكمله.

الاختلافات الرئيسية بين اليوغا قبل الولادة واليوغا العادية

يُعتبر مدربو التدريب ميزةً هامة. فمعلمة اليوغا المعتمدة للحوامل حاصلة على شهادة إضافية تركز على الحمل (بينما غالباً ما يكون لدى مدربي اليوغا العاديين تدريب محدود أو معدوم في تعديلات اليوغا للأمهات الحوامل).

تستهدف حصص اليوغا الخاصة بالحوامل عضلات قاع الحوض وأسفل الظهر والوركين بدلاً من تقوية الجسم بالكامل. وتبقى شدة التمارين أقل. وتكون الانتقالات أبطأ، ومدة الوضعيات أقصر (مع استبعاد أو تعديل وضعيات الالتواء العميق، والوضعيات المقلوبة مثل الوقوف على الرأس، والوضعيات التي تضغط على البطن).

اعتبارات السلامة أثناء الحمل

يُنصح بتجنب ممارسة اليوغا الساخنة أثناء الحمل، لأن البيئات الساخنة ترفع درجة حرارة الجسم الأساسية وتشكل مخاطر. تعاني أكثر من نصف النساء من القلق أثناء الحمل، بينما تواجه بعضهن الاكتئاب السريري.

تؤدي هرمونات الحمل إلى ارتخاء العضلات والأربطة، مما يزيد من خطر الإصابة إذا تجاوزت المرأة حدود مرونتها. لذا، يصبح إجراء تعديلات على وضعية الجسم أمراً ضرورياً للحفاظ على الثبات دون إجهاد.

فوائد اليوغا قبل الولادة للأمهات الحوامل

تُشير الأبحاث إلى أن تمارين اليوغا قبل الولادة تُخفف آلام الظهر والساقين، وتقلل من خطر الإصابة بتسمم الحمل. كما أن النساء اللواتي يمارسن اليوغا قبل الولادة أكثر عرضةً للولادة الطبيعية المهبلية بمقدار 2.5 مرة، ويقل متوسط ​​مدة المخاض بما يصل إلى ساعتين.

تُساهم هذه الممارسة في خفض مستويات القلق والاكتئاب، وتحسين أنماط النوم. كما تُساعد تقنيات التنفس التي يتم تعلمها خلال الجلسات على تخفيف آلام المخاض وتعزيز الاسترخاء.

هل يمكن للنساء الحوامل ممارسة اليوغا بانتظام؟

قد تستمر النساء اللواتي لديهن أساسيات في اليوغا في ممارسة بعض الوضعيات التقليدية في بداية الحمل. لكن يصبح تعديل الوضعيات أمراً بالغ الأهمية مع تقدم الحمل، إذ قد لا تناسب الوضعيات التي كانت مريحة في السابق تغيرات الجسم.

استشيري طبيبكِ دائمًا قبل الاستمرار في ممارسة اليوغا بانتظام. إذا كنتِ تعانين من أي حالة صحية، فأنتِ بحاجة إلى مزيد من الحذر (مثل تقييد نمو الجنين داخل الرحم، أو ارتفاع خطر الولادة المبكرة، أو الحمل بتوأم أو أكثر). يُنصح بالاستعانة بمدربات يوغا معتمدات للحوامل لضمان سلامتكِ وتوفير الإرشاد المناسب طوال فترة التدريب.

وضعيات اليوغا التي يجب تجنبها أثناء الحمل

تُشكل بعض الحركات مخاطر أثناء الحمل، ومنها:

• ينبغي تجنب الوقوف على الرأس، والوقوف على اليدين، والانحناء للأعلى. فالتوازن على ساق واحدة دون دعم يزيد من خطر السقوط. 

• تؤدي تمارين الانحناء العميق للخلف مثل وضعية الجمل ووضعية العجلة إلى شد عضلات البطن بشكل مفرط. 

وضعيات اليوغا الموصى بها للحوامل

• يظل وضعية القطة والبقرة آمنة طوال فترة الحمل، حيث تخفف آلام الظهر وتوفر مساحة للطفل. 

• تساعد وضعية الفراشة على فتح الوركين بلطف، وهي مفيدة بشكل خاص في الثلث الأخير من الحمل. 

• توفر وضعية الطفل مع تباعد الركبتين الراحة دون الضغط على البطن. 

• تمارين القرفصاء الإلهية تقوي الساقين وتجهز الحوض للولادة. 

• مع وضعية الكلب المتجه للأسفل المدعومة بالحائط، ستحصل على فوائد التمدد (مما يمنحك مزيدًا من الثبات).

دور تقنيات التنفس في اليوغا قبل الولادة

يُحسّن البراناياما وصول الأكسجين إلى جسم الأم والجنين. ويُعزز نادى شودانا (التنفس بالتناوب بين فتحتي الأنف) الاسترخاء والتوازن النفسي. يُمكنكِ ممارسة هذه التقنية طوال فترة الحمل. تُهيئ تمارين التنفس الجسم للولادة من خلال تقوية عضلات قاع الحوض وتعزيز التواصل مع أنماط التنفس أثناء الولادة. يجب تجنب حبس النفس والتقنيات العنيفة.

إرشادات اليوغا لكل فصل من فصول الحمل

• الفصل الدراسي الأول (0-12 أسبوعًا): ركّزي على تخفيف الغثيان وتعزيز الوعي الذهني. تجنّبي تمارين الالتواءات العميقة، واليوغا الساخنة، والقفز، والاستلقاء على بطنك. يكون خطر الإجهاض في أعلى مستوياته خلال هذه الفترة. يُنصح بممارسة تمارين خفيفة أو تجنّبها تمامًا.

• الفصل الدراسي الثاني (13-27 أسبوعًا): افتحي الوركين، وقوّي عضلات الساقين والظهر، وحسّني توازنك. تجنّبي الاستلقاء على ظهرك لأكثر من 5 دقائق. يمنحك هذا الثلث من الحمل دفعة من الطاقة، مما يجعله مثاليًا لبناء روتين منتظم.

• الفصل الثالث (28-40 أسبوعًا): خففي التورم، وافتحي الحوض، واستعدي للولادة. تجنبي الانحناءات العميقة للظهر ووضعيات التوازن بدون دعم. ركزي على الحركات العلاجية مع التوجيه.

متى تبدأين وتتوقفين عن ممارسة اليوغا قبل الولادة؟

ينصح العديد من الخبراء ببدء ممارسة اليوغا قبل الولادة بعد الثلث الأول من الحمل (حوالي الأسبوع الرابع عشر). يقلل هذا التوقيت من احتمالية الإجهاض، ويتيح للمرأة الاستفادة من اليوغا طوال فترة الحمل. أما النساء اللواتي يمارسن اليوغا قبل الحمل، فيمكنهن الاستمرار مع تعديلات بسيطة بدءًا من بداية الحمل. وإذا كنتِ مبتدئة في اليوغا، فانتظري حتى الثلث الثاني من الحمل وابدئي تحت إشراف خبير. ويمكن الاستمرار في ممارسة اليوغا قبل الولادة حتى موعد الولادة تحت إشراف طبي مناسب.

أهمية المدربين المعتمدين

يتمتع مدربو ما قبل الولادة المعتمدون بتدريب متخصص يُمكّنهم من فهم تشريح الحمل والتعديلات المناسبة لكل مرحلة من مراحله. كما أنهم يدركون الوضعيات المناسبة لكل مرحلة، ويستطيعون الوقاية من الإصابات. تتيح أحجام الفصول الصغيرة تقديم إرشادات فردية مُخصصة. سيعرف مدربوكم المُدربون أيضًا كيفية التعامل مع المشاكل (مثل آلام الظهر أو التورم) من خلال تعديلات مُخصصة.

خرافات شائعة حول اليوغا أثناء الحمل

• أسطورة: كل التواء خطير. 

• واقع: تظل الالتواءات المفتوحة من الجزء العلوي من العمود الفقري آمنة عندما لا يكون البطن مضغوطًا.

• أسطورة: يُمنع الاستلقاء على الظهر بعد الثلث الثاني من الحمل. 

• واقع: تعتبر فترات الحيض القصيرة مقبولة في معظم حالات الحمل غير المعقدة.

• أسطورة: يُمنع إجراء عمليات الانقلاب. 

• أسطورة: يُحظر القيام بالأعمال الأساسية. 

• واقع: ينبغي تجنب تمارين البطن التقليدية، ولكن يمكن تطوير قوة عضلات الجذع من خلال وضعيات العمود الفقري المحايدة مثل وضعية اللوح أو وضعية الطاولة.

نصائح لاختيار ممارسة اليوغا المناسبة

ابحثي عن حصص مصممة خصيصًا للحوامل. تتميز هذه الحصص بوتيرة أبطأ وتراعي احتياجات الحمل. توفر المستشفيات التي تقدم حصصًا تركز على ما قبل الولادة بيئة أكثر أمانًا. فكري في حجم الحصة لضمان حصول كل مشاركة على الاهتمام اللازم. تأكدي مما إذا كان المدرب يُقدم تعديلات تناسب احتياجات كل مريضة. تجنبي الغرف الساخنة، والانحناءات العميقة للظهر، وأي وضعية تُسبب الإجهاد أو الدوار. استشيري طبيبكِ دائمًا قبل البدء.

الأسئلة الشائعة

1. هل من الآمن ممارسة اليوغا بانتظام أثناء الحمل؟

   قد يكون روتينك المعتاد مناسبًا خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل إذا كنتِ تتمتعين بخبرة سابقة. فقط أخبري مدربتكِ بحملكِ لتعديل الوضعيات بما يناسبكِ. لكن بعض الوضعيات والتسلسلات تصبح غير مناسبة مع تغيرات جسمكِ، خاصةً في الأشهر الثلاثة الثانية والثالثة. ممارسة اليوغا بانتظام دون تعديلات ليست آمنة دائمًا.

2. متى يجب أن أبدأ ممارسة اليوغا الخاصة بالحوامل أثناء الحمل؟

   ينصح معظم الخبراء بالبدء في الأسبوع الرابع عشر تقريبًا، أي في بداية الثلث الثاني من الحمل. هذا التوقيت يحميكِ من مخاطر الإجهاض في الثلث الأول. إذا لم يسبق لكِ تجربة اليوغا، فالثلث الثاني هو الوقت الأمثل للانتظار.

3. ما هي وضعيات اليوغا التي يجب تجنبها أثناء الحمل؟

   تجنبي اليوغا الساخنة. امتنعي عن الاستلقاء على ظهركِ لفترات طويلة بعد الأسبوع العشرين من الحمل، وعلى بطنكِ بعد الثلث الأول. فالتواءات العميقة تضغط على مساحة الجنين. كما أن وضعيات الانقلاب، مثل الوقوف على الرأس، تنطوي على مخاطر السقوط.

4. هل يمكن للمبتدئات ممارسة اليوغا قبل الولادة؟

   نعم. يرحب يوغا ما قبل الولادة بجميع مستويات اللياقة البدنية. يقوم المدربون بإرشادك خلال وضعيات آمنة ويركزون على التنفس والراحة بدلاً من الشدة.

5. كم مرة يجب أن أمارس اليوغا قبل الولادة؟

   يُخبرك جسمك بما تشعر أنه مناسب لك. يستفيد المبتدئون من جلستين إلى ثلاث جلسات أسبوعيًا، ويمنحون أنفسهم وقتًا للتأقلم دون إرهاق. أما الممارسون ذوو الخبرة فيمكنهم ممارسة التمارين من ثلاث إلى خمس مرات أسبوعيًا. تُفضل بعض الأمهات جلسات يومية مدتها من 15 إلى 20 دقيقة على حصص أسبوعية أطول. توصي الإرشادات الفيدرالية بممارسة 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا، أي ما يعادل خمس جلسات مدة كل منها 30 دقيقة أو ثلاث حصص مدة كل منها 50 دقيقة. الاستمرارية أهم من المدة.

6. هل تساعد تمارين اليوغا قبل الولادة على الولادة الطبيعية؟

   تؤكد الأبحاث أهم التحسينات في عملية الولادة (انخفاض عدد الولادات القيصرية، وانخفاض عدد الولادات المبكرة، وزيادة معدلات الولادة الطبيعية). تساعد تقنيات التنفس التي يتم تعلمها خلال الجلسات على التحكم في الانقباضات وتقليل التوتر أثناء المخاض.

7. هل هناك أي مخاطر مرتبطة بممارسة اليوغا قبل الولادة؟

   لم تُسجّل الدراسات أيّ آثار جانبية عند ممارسة اليوغا تحت إشراف مختصين. قد تُقلّل بعض الوضعيات من تدفق الدم أو تتطلّب توازناً يصعب تحقيقه مع بطنٍ متنامٍ. يُمكنكِ تقليل هذه المخاوف بالحفاظ على رطوبة جسمكِ، والاستماع إلى جسدكِ، وتجنّب الوضعيات غير المريحة.

8. هل يمكنني الاستمرار في ممارسة تمارين اليوغا المعتادة أثناء الحمل؟

   تصبح التعديلات ضرورية مع تغيرات جسمك. أبلغي المدربين بحملك لتلقي التعديلات المناسبة. تتضمن الحصص العادية وضعيات غير مناسبة أثناء الحمل، مثل الالتواءات العميقة ووضعيات الاستلقاء على البطن. يقدم مدربو ما قبل الولادة المعتمدون بدائل أكثر أمانًا.

9. ما هي فوائد اليوغا قبل الولادة للطفل؟

   هم

   • تُحسّن تمارين اليوغا قبل الولادة وزن الطفل عند الولادة (مع تقليل مخاطر الولادة المبكرة وتسمم الحمل).

   • تحسين الدورة الدموية يضمن وصول الأكسجين والمغذيات بشكل مستمر إليكِ وإلى طفلكِ

   • يؤدي انخفاض هرمونات التوتر لدى الأم إلى خلق بيئة أكثر هدوءًا (يؤثر بشكل إيجابي على الصحة النفسية لطفلك).