الأطعمة المناسبة للدورة الشهرية – أفضل نظام غذائي لدورة شهرية مريحة
TABLE OF CONTENTS
تعاني العديد من النساء من أعراض مزعجة خلال فترة الحيض، تشمل تقلصات البطن، والصداع، والغثيان، والإرهاق. وتُعدّ خيارات الطعام مهمة للغاية خلال هذه الفترة، إذ يمكن أن تؤثر بشكل كبير على هذه الأعراض.
تُثبت الأبحاث أن بعض الأطعمة تُخفف من آلام الدورة الشهرية بشكل طبيعي. فقد أظهرت دراسة أجريت عام ٢٠١٥ كيف يُساعد الكركمين الموجود في الكركم على تخفيف أعراض ما قبل الحيض. كما يُمكن للشوكولاتة الداكنة والخضراوات الورقية، الغنية بالحديد والمغنيسيوم، أن تُقلل من التعب وتُخفف من آلام الدورة الشهرية.
تقدم هذه المقالة نظرة شاملة على أفضل الأطعمة التي يُنصح بتناولها خلال فترة الحيض، مما يُساعد على الشعور بالراحة والتخفيف من الأعراض. كما تُوضح الأطعمة التي يجب تجنبها لتفادي تفاقم الأعراض مثل الانتفاخ وتقلبات المزاج. تُساعد هذه المعلومات النساء على اتخاذ خيارات غذائية أفضل خلال دورتهن الشهرية.
أهمية التغذية أثناء الدورة الشهرية
يلعب التغذية دورًا أساسيًا في إدارة أعراض الدورة الشهرية والحفاظ على توازن الهرمونات. وتشير الأبحاث إلى أن النظام الغذائي ضروري للحد من أعراض متلازمة ما قبل الحيض (PMS) والسيطرة عليها.
يمكن أن يؤثر النظام الغذائي المتوازن على شدة وتكرار آلام الدورة الشهرية. تحتاج النساء إلى بعض العناصر الغذائية الدقيقة أكثر من الرجال، خاصةً خلال سنوات الإنجاب. يُعدّ الحديد والزنك وفيتامين د وحمض الفوليك من أكثر العناصر الغذائية التي تفتقر إليها النساء في جميع أنحاء العالم.
تشير الدراسات إلى أن تناول الأطعمة الطازجة وغير المصنعة يساعد على تنظيم الدورة الشهرية. وقد أظهرت الأنظمة الغذائية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية والكالسيوم وفيتامين د نتائج رائعة في تخفيف أعراض ما قبل الحيض الشديدة.
لا يقتصر دور التغذية الجيدة على تخفيف الأعراض فحسب، بل تشمل أيضاً دعم صحة الدورة الشهرية. إليكِ كيف تدعم التغذية الجيدة صحة الدورة الشهرية:
يحافظ على التوازن الهرموني من خلال تناول كمية كافية من البروتين
يدعم مستويات الحديد لمنع التعب أثناء الدورة الشهرية
يُوفر الفيتامينات الأساسية لتقليل الالتهاب
يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم لتحقيق استقرار المزاج
يقلل الانتفاخ من خلال الترطيب المناسب
قد يؤدي سوء التغذية إلى تفاقم أعراض الدورة الشهرية. فالأطعمة الغنية بالسكريات والدهون المشبعة تزيد من الالتهابات وتؤثر سلبًا على انتظام الدورة الشهرية. وغالبًا ما تعاني النساء اللواتي يتناولن كميات أكبر من الأطعمة والمشروبات السكرية من مشاكل أكثر حدة في الدورة الشهرية.
قد يؤدي استخدام الأدوية المضادة للالتهابات لتخفيف آلام الدورة الشهرية إلى تفاقم نقص التغذية، مما يجعل التغذية الجيدة أكثر أهمية للنساء اللواتي يتناولن هذه الأدوية.
إن فهم كيفية تأثير التغذية على صحة الدورة الشهرية يساعد النساء على اتخاذ خيارات غذائية أفضل. فبدلاً من تغيير النظام الغذائي فقط عند ظهور الأعراض، فإن اتباع عادات غذائية صحية طوال الشهر يُعدّ أكثر فعالية في إدارة صحة الدورة الشهرية.
ماذا تأكلين أثناء الدورة الشهرية: أفضل الأطعمة لصحة الدورة الشهرية
للطعام تأثير كبير على كيفية التعامل مع أعراض الدورة الشهرية. إليكِ أفضل الأطعمة خلال فترة الحيض لتخفيف آلام الدورة الشهرية:
مياه
يحتاج جسمكِ إلى كمية كافية من الماء لتجنب الصداع الناتج عن الجفاف وتقليل الانتفاخ أثناء الدورة الشهرية. تُشير الأبحاث إلى أن شرب 2.7 لتر من الماء يوميًا يُساعد على تعويض السوائل المفقودة خلال الدورة الشهرية. كما يُساعد الترطيب الجيد على تخفيف الصداع والدوار.
الفاكهة والخضراوات الورقية الخضراء
تمنحك الفواكه الطازجة العناصر الغذائية الأساسية والسكريات الطبيعية التي تساعد على كبح الشهية. يساعد الموز، الغني بفيتامين ب6 والبوتاسيوم، على تقليل الانتفاخ ومنع تشنجات العضلات. يحافظ البطيخ والفواكه الأخرى الغنية بالماء على ترطيب جسمك. تعزز الخضراوات الورقية مستويات الحديد والمغنيسيوم، والتي غالباً ما تنخفض أثناء الدورة الشهرية مما يؤدي إلى التعب والدوار.
الزنجبيل والكركم
تساعد خصائص الزنجبيل المضادة للالتهابات على تخفيف آلام الدورة الشهرية. تناول 750-2,000 ملغ من مسحوق الزنجبيل خلال الأيام الثلاثة أو الأربعة الأولى من الدورة الشهرية يقلل الألم. يحتوي الكركم على الكركمين، الذي يقلل بشكل كبير من شدة أعراض ما قبل الحيض.
الشوكولاته الداكنة
يُعدّ الشوكولاتة الداكنة فعّالة للغاية في تخفيف آلام الدورة الشهرية. فقد أظهرت دراسة أن تناول 40 غرامًا من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 69% يوميًا خلال الأيام الثلاثة الأولى بعد انتهاء الدورة الشهرية يُخفّف آلامها بشكل ملحوظ. كما تُوفّر الشوكولاتة الداكنة 15% من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم و56% من النحاس.
العدس والفاصوليا والمكسرات
تساعد هذه الأطعمة الغنية بالبروتين على استقرار مستويات السكر في الدم وتمنحك طاقة تدوم طويلاً. كما أنها مصادر ممتازة للحديد الذي يساعد على التخفيف من آلام الدورة الشهرية.
الزبادي والتوفو
تساعد البروبيوتيك الموجودة في الزبادي على مكافحة التهابات الخميرة التي قد تحدث أثناء الدورة الشهرية. أما التوفو فيمنحك عناصر غذائية أساسية مثل الحديد والمغنيسيوم والكالسيوم.
شاي النعناع
يُعدّ شاي النعناع وسيلة طبيعية لتخفيف آلام الدورة الشهرية. تُشير الدراسات إلى أن مستخلص النعناع يُقلل من الألم أثناء الحيض. كما يُساعد هذا المشروب الخالي من الكافيين في التخفيف من الغثيان ومشاكل الجهاز الهضمي التي غالباً ما تُصاحب الدورة الشهرية.
الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الدورة الشهرية
تعتمد الخيارات الغذائية السليمة خلال فترة الحيض على معرفة ما يجب تجنبه. تشير الأبحاث إلى أن بعض الأطعمة قد تزيد من حدة أعراض الدورة الشهرية وتخل بتوازن الهرمونات.
الإفراط في تناول الملح والسكر والأطعمة الحارة
يؤدي ارتفاع استهلاك الصوديوم إلى احتباس الماء وزيادة الانتفاخ. كما أن استهلاك السكر يحفز ارتفاعًا وانخفاضًا حادًا في مستوى السكر في الدم، مما قد يزيد من حدة تقلبات المزاج. وتشير الدراسات إلى أن السكريات المكررة تنشط الاستجابات الالتهابية في الجسم وتزيد من شدة التقلصات.
القهوة والمشروبات الكحولية
يجب على النساء توخي الحذر الشديد عند تناول الكحول أثناء الدورة الشهرية. تشير الدراسات إلى أن النساء يتأثرن بالكحول بكميات أقل مقارنةً بالرجال. وقد لاحظنا أن الكحول يعمل كمدر للبول، مما يسبب الجفاف وقد يزيد من حدة الصداع.
يرتبط استهلاك القهوة بزيادة مدة الدورة الشهرية وغزارة الطمث. قد يزيد الكافيين من مستويات القلق ويفاقم آلام الدورة الشهرية. مع ذلك، قد يسبب التوقف المفاجئ عن تناول الكافيين الصداع، لذا يُنصح بتقليل استهلاكه تدريجيًا بدلًا من التوقف عنه تمامًا.
طعام حار
قد تزيد الأطعمة الحارة من شعوركِ بعدم الراحة أثناء الدورة الشهرية. غالباً ما تسبب هذه الأطعمة ما يلي:
تهيج في المعدة مع إحساس بالحرقة
زيادة خطر الإصابة بالإسهال
الغثيان و مشاكل في الجهاز الهضمي
أي شيء لا تتقبله جيداً
تزداد حساسية الجسم للأطعمة خلال فترة الحيض. وقد وجدت الأبحاث صلة بين عدم تحمل اللاكتوز ومتلازمة ما قبل الحيض. لذا، ينبغي على النساء توخي الحذر الشديد عند تناول الأطعمة التي يعانين من حساسية تجاهها خلال فترة الحيض، لأن التغيرات الهرمونية قد تزيد من حدة ردود الفعل تجاه الأطعمة المسببة للمشاكل.
خاتمة
تُعدّ الخيارات الغذائية العامل الأهم في تخفيف آلام الدورة الشهرية. تُشير الأبحاث إلى أن التغذية السليمة تُساعد في تقليل الأعراض الشائعة مثل التقلصات والتعب وتقلبات المزاج.
تعاني النساء اللواتي يتناولن أطعمة مناسبة للدورة الشهرية من أعراض أخفّ خلال هذه الفترة. يوفر الشوكولاتة الداكنة والزنجبيل والخضراوات الورقية راحة طبيعية. بينما قد يؤدي الإفراط في تناول الملح والسكر والكافيين إلى تفاقم الانزعاج. وتكون هذه التعديلات الغذائية أكثر فعالية عند اتباعها طوال الشهر بدلاً من الاقتصار عليها خلال فترة الحيض فقط.
تؤثر خيارات المرأة الغذائية بشكل مباشر على شعورها أثناء الدورة الشهرية. ويمكن لبعض التغييرات البسيطة أن تُسهم في جعل الدورة الشهرية أكثر راحة. فشرب كمية كافية من الماء، وتناول الأطعمة الغنية بالحديد، وتجنب الأطعمة المُهيّجة، كلها أمور تُحدث فرقًا ملحوظًا. ويستجيب جسم كل امرأة بشكل فريد لأنواع مختلفة من الأطعمة. وأفضل طريقة للتحكم في أعراض الدورة الشهرية من خلال النظام الغذائي هي تتبع الأطعمة التي تُهيّج الدورة الشهرية لدى المرأة، وتحديد الأطعمة المفيدة.
الأسئلة الشائعة
هل يمكنني شرب الحليب أثناء الدورة الشهرية؟
يُعدّ الحليب آمناً تماماً للشرب أثناء الدورة الشهرية. وقد وجدنا أن الحليب يوفّر الكالسيوم وفيتامين د اللذين يساعدان على تخفيف آلام الدورة الشهرية. ويمكن لمن يعانون من الانتفاخ أو عدم الراحة من منتجات الألبان تجربة بدائل خالية من اللاكتوز.
هل الشوكولاتة مفيدة أثناء الدورة الشهرية؟
يُقدم الشوكولاتة الداكنة فوائد حقيقية خلال فترة الحيض. فهي تحتوي على المغنيسيوم الذي يُساعد على استرخاء العضلات ويرفع مستويات السيروتونين، مما يُحسّن المزاج بلا شك خلال فترة ما قبل الحيض.
ما هي الأطعمة التي قد تسبب غزارة الدورة الشهرية؟
هناك العديد من الأطعمة التي قد تؤثر على تدفق الدورة الشهرية:
الأطعمة الغنية بالسكر المكرر التي تزيد من الالتهابات
الخبز الأبيض والمعكرونة اللذان يرفعان مستويات الأنسولين
الدهون المشبعة الزائدة التي تؤثر على توازن هرمون الإستروجين
الأطعمة الغنية بالصوديوم التي تؤدي إلى احتباس الماء
هل ينبغي عليّ ممارسة الرياضة أثناء فترة الحيض؟
تُفيد التمارين الرياضية خلال فترة الحيض. تُشير الدراسات إلى أن النشاط البدني يُساعد في تخفيف آلام الدورة الشهرية ولا يُؤثر على تدفق الدم. كما أن الحركة المنتظمة إلى جانب التغذية السليمة تُعزز صحة الدورة الشهرية.
كم مرة يجب تغيير المنتجات الصحية النسائية؟
ينصح الخبراء الطبيون بتغيير الفوط الصحية كل 4 ساعات في أيام التدفق الطبيعي. أما مستخدمات السدادات القطنية، فعليهن إزالتها كل 4-8 ساعات للوقاية من خطر العدوى.
