من الرضع إلى الأطفال الصغار، ومن المراهقين إلى البالغين، ثم كبار السن، تمر حياتنا بمراحل مختلفة، وكذلك احتياجاتنا الغذائية. تختلف كمية التغذية التي يحتاجها الرضيع تمامًا عن تلك التي يحتاجها البالغ. ومع انتقالنا عبر هذه المراحل العمرية المختلفة، يجب أن تتكيف احتياجاتنا الغذائية المتغيرة لنبقى بصحة جيدة ونشطين طوال حياتنا.

 

بينما ينبغي إطعام الطفل الصغير طبقًا مليئًا بألوان زاهية مع مزيج من الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة لنظام غذائي صحي متكامل، فإن الشخص البالغ من العمر 60 عامًا والذي يعاني من ضعف في أسنانه يحتاج إلى نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية. ومن المؤكد أن الاحتياجات الغذائية لامرأة حامل تبلغ من العمر 25 عامًا ستكون أعلى من احتياجات رجل من نفس الفئة العمرية.

 

ما نكتسبه في مراحل حياتنا المبكرة يؤثر على حياتنا في مرحلة النضج أيضًا. فإذا اعتدنا على اتباع عادات غذائية صحية منذ الصغر، فإن ذلك يضمن لنا الصحة والعافية في مراحل لاحقة من العمر. وكما ذكرنا سابقًا، تختلف احتياجاتنا الغذائية باختلاف مراحل الحياة، وفيما يلي بعض الإرشادات العامة للجميع:

 

• اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا مطبوخًا في المنزل لأنه أفضل مصدر للتغذية.
• تأكد من أن نظامك الغذائي الصحي يتضمن كمية كافية من البروتينات على مدار اليوم لدعم إصلاح الخلايا والحفاظ عليها.
• أدرج الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون في نظامك الغذائي، والتي تأتي من الخضراوات الورقية الخضراء والزبدة وصفار البيض والكبد.
• أدرج المواد الكيميائية النباتية في نظامك الغذائي لمكافحة أمراض مثل أمراض القلب والسكري والتهاب المفاصل، و هشاشة العظام.
• ركز على الأطعمة الغنية بالمعادن مع التركيز بشكل خاص على الزنك والحديد والكالسيوم.

 

نصائح غذائية صحية تناسب مختلف مراحل الحياة

 

نصائح غذائية للنساء الحوامل

تحتاج الحوامل إلى زيادة كمية الطعام التي يتناولنها خلال الثلثين الأول والثاني من الحمل. من الطبيعي أن تكتسب المرأة ما بين 10 إلى 13 كيلوغرامًا من الوزن خلال فترة الحمل. إليكِ بعض النصائح الغذائية الصحية للحوامل:

• إن الحفاظ على حمل صحي لا يتطلب سوى 1400-1900 كيلوجول إضافية يوميًا، متجاوزًا الخرافة الشائعة "تناول الطعام لشخصين". تناولي الطعام بمسؤولية لتجنب زيادة الوزن المفرطة.
• ركز أكثر على جودة الطعام من كميته.
• استسلم لرغباتك من حين لآخر، لكن لا تدعها تحل محل الوجبات الصحية.
• يحتاج جسم الحامل إلى تناول كميات خاصة من حمض الفوليك والحديد وفيتامين ب12 واليود. يدعم الحديد نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم ويزيد من امتصاص فيتامين ج أيضاً.
• ينبغي على النساء الحوامل استكمال تناولهن اليومي من الكالسيوم.
• حافظ على رطوبة جسمك طوال اليوم، وقل لا تماماً للكحول والمشروبات والأطعمة التي تحتوي على الكحول.

 

نصائح غذائية للأمهات المرضعات

يجب أن يوفر النظام الغذائي الأمثل للأم المرضعة طاقة إضافية لدعم الرضاعة الطبيعية. ولا يمكن تلبية هذه الاحتياجات الغذائية إلا بتناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية الأساسية. إليكِ بعض النصائح لنظام غذائي صحي للأمهات المرضعات:

• ينبغي على النساء المرضعات التركيز على تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك واليود والزنك والكالسيوم.
• يُعد الحفاظ على رطوبة الجسم أمراً بالغ الأهمية أثناء الرضاعة الطبيعية لتجنب الجفاف والتعب والإمساك.

 

نصائح غذائية للأطفال

الأطفال صعب إرضاؤهم في الطعام، ووضعهم على نظام غذائي متوازن وصحي يمثل تحديًا كبيرًا. ومع ذلك، ينبغي على الأمهات التركيز على جعل طعامهم جذابًا بصريًا لتشجيعهم على تناوله. نظام غذائي غني بالعناصر الغذائيةيمر الطفل بتغيرات جسدية واجتماعية ونمائية أسرع تتطلب الدعم من التالي:

• ينبغي على الأمهات التركيز على تزويد أطفالهن بالبروتين والأحماض الدهنية الأساسية لدعم نمو دماغهم بشكل أسرع.
• مع نموهم، ينبغي تزويدهم بغذاء يساعد في نموهم الشامل. وتشمل هذه العناصر الغذائية الأساسية الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والزنك.

 

نصائح غذائية للمراهقين

• تتطلب هذه الفئة العمرية التركيز على العناصر الغذائية مثل البروتينات والحديد والمعادن.
• ينبغي إطعام الأطفال في سن المراهقة المبكرة وجبات غنية بالعناصر الغذائية مثل الخبز والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية. 
• ينبغي على الآباء إطعام أطفالهم الحليب والزبادي والجبن قليل الدسم لدعم نمو عظام المراهقين.
• ينبغي على الفتيات المراهقات اللواتي على وشك البلوغ التركيز على تناول الحليب ومشتقاته يومياً.

 

نصائح غذائية للفئة العمرية من 20 إلى 40 عامًا

ينبغي أن يركز النظام الغذائي الصحي للفئة العمرية بين 20 و40 عامًا على تناول غذاء صحي ومتوازن للوقاية من الأمراض. كما ينبغي على النساء الراغبات في تنظيم الأسرة التركيز على تناول الحديد والمعادن والفيتامينات.

 

نصائح غذائية للنساء اللواتي يقتربن من سن اليأس

يُعدّ ترقق العظام نتيجةً للتغيرات الهرمونية أمراً شائعاً لدى النساء بعد انقطاع الطمث. إليكِ بعض النصائح الغذائية الصحية للنساء أثناء وبعد انقطاع الطمث لتجاوز هذه المرحلة بسهولة:

• التركيز بشكل خاص على تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم.
• تناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف وقليل الدهون والملح للتخفيف من أعراض الهبات الساخنة. 
• تعتبر الأطعمة مثل العدس والحمص والقمح المجروش مصادر جيدة للتغذية والطاقة.
• ينبغي على النساء في سن اليأس التركيز على الفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة والبقوليات في نظامهن الغذائي.
• مارس بعض تمارين تحمل الوزن مثل المشي وتمارين رفع الأثقال للحفاظ على وزن صحي للجسم والعظام.

 

نصائح غذائية للفئة العمرية من 40 إلى 60 عامًا

في سن الأربعين، ينبغي التركيز أكثر على تناول الأطعمة التي تدعم وتقوي عملية التمثيل الغذائي. فالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية النباتية الأساسية هي مفتاح تحسين الهضم وتقوية جهاز المناعة. 

 

ينبغي لهذه الفئة العمرية تحديداً التركيز على الأطعمة الغنية بالحديد كالمكسرات، والأحماض الدهنية الصحية كأوميغا 3 الموجودة في الأفوكادو والتوت والخضراوات الورقية الخضراء. كما تُساعد هذه الأطعمة في الوقاية من أمراض القلب وهشاشة العظام وارتفاع ضغط الدم. تقلب المزاج.