أفضل خيارات الطعام قليلة الدسم لإضافتها إلى نظامك الغذائي
TABLE OF CONTENTS
المقدمة
قد يؤدي تناول كميات كبيرة من الدهون إلى زيادة الوزن، لكن فقدان الوزن يتطلب أكثر من مجرد تناول وجبات قليلة الدسم. فحساب السعرات الحرارية عامل مهم آخر يجب مراعاته.
تذكر أنه حتى لو تناولت سعرات حرارية إضافية من وجبات قليلة الدسم وخالية من الدهون المتحولة والدهون، فإن جسمك سيخزنها على شكل دهون. ومن المرجح أن تكتسب وزناً أكثر من أن تخسره إذا استبدلت الأطعمة الغنية بالدهون بأطعمة غنية بالسعرات الحرارية مثل الحلويات.
لإنقاص الوزن، يجب حرق سعرات حرارية أكثر مما يتم تناوله. ويمكن تحقيق ذلك بزيادة النشاط البدني وتقليل استهلاك السعرات الحرارية والدهون. عند قراءة ملصقات الأطعمة، يُنصح بالبحث عن المنتجات التي تحتوي على 3 غرامات من الدهون أو أقل لكل 100 سعرة حرارية. وبالتالي، يجب ألا تتجاوز نسبة السعرات الحرارية من الدهون 30%.
لكي يُعتبر المنتج "خفيفًا"، يجب أن يحتوي على نصف كمية الدهون الموجودة في المنتج التقليدي أو أقل. السمن النباتي والمايونيز وأنواع مختلفة من تتبيلات السلطة أمثلة على هذه الأطعمة. ولا يشترط أن تحتوي هذه الأطعمة على أقل من 30% من الدهون لتُعتبر قليلة الدسم.
أفضل خيارات الطعام قليلة الدسم لإضافتها إلى نظامك الغذائي
الخضروات الورقية: الخضراوات الورقية تكاد تكون خالية من الدهون وغنية بالكالسيوم والبوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامينات أ و ك، بالإضافة إلى معادن صحية أخرى. وهي غنية بشكل خاص بالمواد النباتية التي ثبت أنها تقلل الالتهابات في الجسم.
الفواكه: إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة حلوة وقليلة الدسم، فالفاكهة خيار ممتاز. جميع أنواع الفاكهة تقريبًا غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف وقليلة الدسم. كما أنها تحتوي على الكثير من المركبات النباتية. في الواقع، العديد من هذه المركبات النباتية المفيدة هي التي تمنح الفاكهة ألوانها الزاهية. علاوة على ذلك، من المعروف أن العديد من المكونات النباتية مضادات أكسدة قوية.
البقوليات والفاصوليا: تُصنّف الفاصوليا والبازلاء والعدس ضمن مجموعة الخضراوات المعروفة بالبقوليات. وهي خالية من الكوليسترول وقليلة الدهون، كما أنها غنية بالألياف والبروتين وفيتامينات ب والمعادن المهمة كالمغنيسيوم والزنك والحديد.
البطاطا الحلوة: البطاطا الحلوة من الخضراوات الجذرية المشبعة قليلة الدسم. تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم على 1.4 غرام فقط من الدهون. إضافةً إلى كونها قليلة الدسم، فهي غنية بفيتامين أ، وفيتامين ج، والعديد من فيتامينات ب. كما أنها غنية بالمعادن مثل المنغنيز والبوتاسيوم.
الخضروات الصليبية: تُعدّ الخضراوات الصليبية مصدراً غنياً بفيتامينات C وE وK، بالإضافة إلى الألياف وحمض الفوليك والعديد من المعادن والعناصر الغذائية الأخرى. ومن أمثلة هذه الخضراوات: البروكلي، والقرنبيط، والكرنب، والملفوف الصيني، واللفت. وتتميز هذه الخضراوات بخلوها من الدهون تقريباً، مما يجعلها إضافة رائعة لنظام غذائي قليل الدسم.
ثوم: يُعدّ الثوم مكونًا شائعًا نظرًا لنكهته ورائحته القوية. إضافةً إلى ذلك، فهو يكاد يخلو من الدهون ويحتوي على سعرات حرارية قليلة نسبيًا. وقد استُخدم الثوم كدواء منذ القدم. وتشير الأبحاث إلى أن تناوله بانتظام قد يُقوّي جهاز المناعة ويساعد على الوقاية من الأمراض. نزلة برد.
سمك أبيض قليل الدهن: سمك القد، وسمك الفرخ، وسمك البولوك، وسمك الحدوق، أمثلة على الأسماك البيضاء قليلة الدسم. تُعدّ هذه الأنواع من الأسماك مصدراً ممتازاً للبروتين، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية والدهون.
صدر دجاج: تُوفّر حصة واحدة من صدر الدجاج، وهو طبق شائع قليل الدسم، كمية كبيرة من البروتين عالي الجودة. يزن صدر الدجاج المشوي منزوع الجلد 85 غراماً (3 أونصات) ويحتوي على 26 غراماً من البروتين و3 غرامات فقط من الدهون.
الالبان منخفضة الدسم: تشمل منتجات الألبان قليلة الدسم الزبادي قليل الدسم والجبن القريش، بالإضافة إلى الحليب الخالي من الدسم. وتُعتبر منتجات الألبان عموماً مصادر غنية بالبروتين والعديد من المعادن، بما في ذلك فيتامينات ب: النياسين، والريبوفلافين، وفيتامين ب6، وفيتامين ب12.
الخلاصة:
اتباع نظام غذائي قليل الدسم قد يكون استراتيجية مفيدة لتعزيز الأكل الصحي. من الضروري الاستمرار في تناول الدهون الصحية، مثل تلك الموجودة في الأسماك والأفوكادو والمكسرات. مع ذلك، فإن تقليل الدهون غير الصحية قد يُحسّن وزن الشخص. صحة القلبوالصحة العامة. ينبغي على الشخص استشارة طبيبه إذا كانت لديه أي استفسارات حول نوع الطعام الذي يجب أن يتناوله للحفاظ على صحته.
