أنشئ قائمة مراجعة خاصة بك لإدارة التوتر
معظمنا يمرّ بفترة من التوتر، وهو شعور لا مفرّ منه. التوتر هو استجابة عاطفية وجسدية لتحدٍّ أو طلب. أحيانًا، يكون القليل من التوتر مفيدًا لتحسين أدائنا، إذ يُفعّل استجابة الكر والفر في الجسم للتعامل مع المواقف الصعبة. رد فعل الجسم للتوتر قصير الأمد هو تعزيز الأداء. لكن، إذا استمر التوتر لفترة طويلة (التوتر المزمن)، فقد يؤدي إلى مشاكل صحية مختلفة. لذلك، تُصبح إدارة التوتر أمرًا بالغ الأهمية لتحسين جودة الحياة.
بحسب المسح الوطني للصحة النفسية في الهند للفترة 2015-2016، يحتاج حوالي 15% من البالغين إلى رعاية طبية لحالة نفسية واحدة أو أكثر، ويعاني واحد من كل 20 بالغًا هنديًا من الاكتئاب. وفي دراسة حديثة حول الصحة النفسية، تسببت جائحة كوفيد-19 في زيادة حالات القلق والاكتئاب بنسبة 25% مقارنةً بما قبل الجائحة. ويُعزى ارتفاع معدلات التوتر بشكل رئيسي إلى العزلة الاجتماعية، والعمل من المنزل، وعدم الاستقرار المالي، وعدم القدرة على التنبؤ بمسار المرض. وبعد ظهور كوفيد-19، بدأت هذه المشكلات النفسية تؤثر على الأطفال أيضًا. ووفقًا لتقرير صادر عن اليونيسف، يعاني واحد من كل خمسة شباب تقريبًا من اضطرابات نفسية تستدعي التدخل الطبي. أعراض القلق.
قبل فهم كيفية عمل إدارة الإجهاد والوقاية منه، سنحاول فهم الفرق السريري بين القلق والتوتر والقلق.
ما الفرق بين القلق والتوتر والقلق؟
ثمة علاقة مباشرة بين القلق والتوتر والقلق. وكلها مشاعر إنسانية تنبع من ردود الفعل تجاه المواقف الصعبة.
- يقلق: من الناحية النفسية، يحدث ذلك عندما تراودك أفكار أو مخاوف متكررة لا يمكن السيطرة عليها بشأن مشاكل فعلية أو محتملة مثل: قد لا أتمكن من إيجاد وظيفة، أو أنني غير قادر على إسعاد عائلتي، وما إلى ذلك.
- ضغط عصبى: إن استجابة الجسم للمواقف التي قد تشكل تهديداً أو تحدياً هي التوتر. ويمكن أن تؤثر الضغوط المستمرة والمشاعر الجياشة على صحتنا وسلامتنا النفسية.
- القلق: إنها استجابة عاطفية للقلق والتوتر المطوّلين. ويمكن أن يتسبب الشعور غير المبرر بالخوف والقلق في ظهور أعراض جسدية متنوعة.
عواقب الإجهاد و قلق تتعدد آثارها، بما في ذلك الإضرار بتوازنك النفسي وصحتك الجسدية. يمكنك التخلص من التوتر والقلق غير الضروريين من خلال تقنيات إدارة التوتر المختلفة.
قائمة نصائحك للحفاظ على هدوئك: نصائح طبيعية لإدارة التوتر
تشمل إدارة الإجهاد أدوات وعلاجات متنوعة لمواجهة الإجهاد والمواقف الصعبة. ادارة الاجهاد يساعدك على تحقيق التوازن بين العمل والحياة. كما أن الإدارة الفعالة للضغوط تمنحك القدرة على تحمل الضغوط ومواجهة التحديات بروح إيجابية.
لا يُناسب أسلوب واحد للتعامل مع التوتر جميع الأشخاص. لذا، من الضروري تحديد الطريقة الأنسب لإدارة التوتر لديك. فيما يلي بعض النصائح لتقليل التوتر ومساعدتك على إدارته:
- تحديد مصادر التوتر
إنها الخطوة الأولى والأهم في إدارة التوتر. أي محفزات، أو ظروف بيئية، أو عوامل نفسية، أو أعباء اجتماعية، أو أحداث حياتية، قد تسبب التوتر. من السهل على الشخص تحديد مسببات التوتر مثل فقدان الوظيفة، أو تأخر الزواج، أو الطلاق، لكن المشكلة تكمن في تحديد مصدر التوتر المزمن. أحيانًا نتجاهل أفكارنا وسلوكياتنا ومشاعرنا التي تساهم في التوتر اليومي.
قد يكون قلقك المستمر بشأن عملك ناتجًا عن التسويف وليس عن حجم العمل نفسه. لذا، لتحديد مصدر توترك، راقب عاداتك وأعذارك بدقة.
- شارك في أنشطة تخفيف التوتر
عندما نشعر بالتوتر أو الاكتئاب، لا نرغب بالنهوض وممارسة النشاط. يجهل معظمنا أن ممارسة بعض الأنشطة البدنية تُعدّ وسيلة فعّالة لتخفيف التوتر. فعند ممارسة النشاط البدني، يُفرز الدماغ هرمون الإندورفين (هرمون السعادة)، مما يُحسّن مزاجنا وصحتنا، ويزيد من إنتاجيتنا. توجد تقنيات عديدة للحدّ من التوتر، ويمكنك إدراج أيٍّ من الأنشطة التالية في جدولك اليومي لإدارة التوتر بفعالية:
- الاستماع إلى موسيقاك المفضلة
- رقص
- ممارسة تمارين التنفس العميق
- اليوجا والتمدد
- التأمُّل
- المشي
- ركوب الدراجات
- سباحة
- هدايا للحديقة
- استمتع بوقتك مع حيوانك الأليف
- أنشطة ترفيهية مع الأطفال
تذكر الأحرف الأربعة أ
التوتر هو استجابة تلقائية من خلايا دماغنا. لكن معظم المواقف المسببة للتوتر تحدث في وقت يمكن التنبؤ به. قد يكون ذلك اجتماعًا مع مديرك أو زيارتك لـ الدكتور رافيكانت كوماربمجرد تحديد هذه الظروف المتوقعة، قم بتطبيق العناصر الأربعة. As إدارة الإجهاد. تجنب، غيّر، تكيّف، واقبل.
تجنب الإجهاد غير الضروري
أفضل طريقة للسيطرة على التوتر هي تجنبه. إن عادة قول "لا" قد تكون نعمة. ركّز على معرفة حدودك، وتعلّم التمييز بين ما ينبغي فعله وما يجب فعله. تجنّب صحبة الأشخاص الذين يسببون لك التوتر. تعلّم كيف تسيطر على المواقف الضاغطة. إذا كان الازدحام المروري يُثير ذعرك، فاسلك طريقًا أقل ازدحامًا.
تغيير الوضع المجهد
- إذا لم يكن تجنب موقف مُرهِق ممكناً، فحاول تغييره. حاول أن تُعبِّر عن مشاعرك بشكلٍ أوضح. إذا كان هناك شيء أو شخص يُزعجك، فحاول تجنُّبه. حاول تحقيق التوازن بين حياتك الشخصية والمهنية. ولا تنسَ أن تُخصِّص وقتاً لنفسك.
تكيف نفسك
- إذا كان تغيير مصدر التوتر مستحيلاً، فتأقلم. طوّر نظرة إيجابية للتعامل مع المواقف الضاغطة. أحياناً، يساعد النظر إلى الصورة الكلية.
تقبّل الظروف
- هناك ظروفٌ لا يمكن تغييرها، ومنها فقدان عزيزٍ أو قريب. وأفضل طريقة للتعامل مع هذه الضغوط هي تقبّلها. قد تشعر بصعوبة الأمر في البداية، لكنه يبقى أفضل من محاولة السيطرة على ما لا يُمكن السيطرة عليه.
- اقضِ وقتًا مع من يُسعدونك. فالشخص الذي يُشعرك بالسعادة والأمان يُمكنه أن يُخفف عنك الكثير من التوتر. الصحبة الطيبة مُسكّن طبيعي للتوتر. والتواصل المباشر مع من تُحبهم يُحفز إفراز هرمونات تُقاوم هرمونات التوتر.
- لا تتردد في طلب المساعدة المتخصصة.
هناك وصمة عار مرتبطة بالصحة النفسية. يجد الناس دائماً صعوبة في تلقي النصائح من مستشار أو طبيب نفسي.
لكن طلب المساعدة من المختصين لا يعني أنك مجنون، بل يعني أنك تتمتع بالذكاء الكافي لفعل كل ما يلزم من أجل صحتك وعافيتك.
والخلاصة
التوتر أشبه بالتوابل في الطعام، فهو مفيد للإنسان إذا كان باعتدال. أما الإفراط فيه فقد يضر بصحتك النفسية والجسدية. أفضل طريقة للتعامل مع التوتر هي السيطرة على الموقف. يكمن سر التخلص السريع من التوتر في اكتشاف وتجربة الأساليب الفريدة التي تناسبك.
