كيف يمكنني تهدئة ذهني بسرعة؟

أسرع طريقة لتهدئة العقل هي التحكم في التنفس. فالتنفس المربع (الشهيق لأربع ثوانٍ، حبس النفس لأربع ثوانٍ، الزفير لأربع ثوانٍ، حبس النفس لأربع ثوانٍ) أو تقنية 4-7-8 (الشهيق لأربع ثوانٍ، حبس النفس لسبع ثوانٍ، الزفير لثماني ثوانٍ) تنشط الجهاز العصبي اللاودي خلال دورتين إلى ثلاث دورات، ويمكن أن تُحدث هدوءًا ملحوظًا في غضون دقائق.

ما هي أفضل تقنيات الاسترخاء للتخلص من التوتر؟

تُعدّ تقنيات الاسترخاء العضلي التدريجي، والتأمل الواعي، والتنفس الحجابي، واليوغا نيدرا، والتمارين الهوائية المنتظمة، من أكثر التقنيات فعاليةً في الحدّ من التوتر، وذلك استنادًا إلى أدلة علمية قوية. ويُحقق الجمع بين ممارسة تمارين التنفس اليومية والنشاط البدني المنتظم أفضل النتائج في خفض مستويات التوتر والكورتيزول على المدى الطويل.

كيف يمكنني إراحة جسدي بعد يوم مرهق؟

يُساعد الاستحمام بماء دافئ على تخفيف توتر العضلات وخفض درجة حرارة الجسم الأساسية، مما يُحسّن جودة النوم. كما يُساعد الاسترخاء التدريجي للعضلات أثناء الاستلقاء على تحرير التوتر العضلي من جميع مجموعات العضلات. وتُعدّ تمارين اليوغا اللطيفة، مثل الانحناء للأمام ووضعية الطفل ورفع الساقين على الحائط، من أفضل طرق الاسترخاء بعد العمل، حيث تُنشّط الجهاز العصبي اللاودي.

ما هي تمارين الاسترخاء التي تساعد في التخفيف من القلق؟

تُعد تقنيات التنفس المربع، وتقنية التأريض 5-4-3-2-1، والاسترخاء عن طريق مسح الجسم، والاسترخاء التدريجي للعضلات، جميعها فعالة في علاج القلق لأنها تعالج المستويين الجسدي (معدل ضربات القلب، وتوتر العضلات) والمعرفي (حلقات التفكير، والاجترار) في آن واحد.

هل يساعد التنفس العميق حقاً على الاسترخاء؟

نعم، يُنشّط التنفس العميق والبطيء العصب المبهم مباشرةً من خلال عملية تُسمى عدم انتظام ضربات القلب التنفسي. ويُرسل الزفير المطوّل إشارةً إلى الدماغ تُفيد بأنه من الآمن الاسترخاء. وتؤكد الأبحاث أن دقيقتين إلى ثلاث دقائق فقط من التنفس البطيء والمُتحكّم به تُؤدي إلى انخفاضات ملحوظة في معدل ضربات القلب وضغط الدم ومستويات الكورتيزول.

ما هي بعض الأشياء الهادئة التي يمكن القيام بها للتخلص من التوتر؟

المشي في مساحة خضراء، والاستماع إلى موسيقى هادئة، وقراءة كتاب ورقي، والبستنة، والطبخ، والرسم، وقضاء الوقت مع الأصدقاء المقربين أو العائلة، وشرب شاي الأعشاب (التولسي، أو الأشواغاندا، أو البابونج) كلها أنشطة مدعومة بالأدلة تقلل من الكورتيزول.

كم من الوقت يستغرق الشعور بالاسترخاء باستخدام التأمل؟

يلاحظ معظم الناس فائدة فورية حتى من جلسة تأمل واحدة. ويتطلب الانخفاض الملحوظ والمستمر في مستويات القلق والكورتيزول عادةً ممارسة منتظمة لمدة تتراوح بين 10 و20 دقيقة يوميًا لمدة أسبوعين إلى أربعة أسابيع. وتُظهر دراسات تصوير الدماغ تغيرات هيكلية قابلة للقياس في دوائر تنظيم التوتر في الدماغ بعد ثمانية أسابيع من ممارسة اليقظة الذهنية بانتظام.

ما هو العلاج بالاسترخاء؟

العلاج الاسترخائي هو نهج علاجي منظم يقوم فيه معالج مدرب بتوجيه المريض من خلال تقنيات الاسترخاء بما في ذلك استرخاء العضلات التدريجي، والتنفس الحجابي، والتخيل الموجه، واليقظة الذهنية كجزء من برنامج علاجي للقلق أو الاكتئاب أو الألم المزمن أو ارتفاع ضغط الدم.

هل يمكن لتقنيات الاسترخاء أن تخفض ضغط الدم؟

نعم، أثبتت التجارب السريرية أن التنفس الحجابي، والاسترخاء التدريجي للعضلات، والتأمل التجاوزي تُحدث انخفاضًا ملحوظًا في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي لدى مرضى ارتفاع ضغط الدم. ويكون التأثير أكثر وضوحًا مع الممارسة اليومية المنتظمة لعدة أسابيع.

ما هي أسرع طريقة لتهدئة العقل القلق؟

أسرع الطرق القائمة على الأدلة هي التنفس المتحكم به - التنفس المربع أو تقنية 4-7-8 - والتي يمكنها إخراج الجهاز العصبي من حالة التأهب القصوى (الكر والفر) في غضون دقيقتين إلى ثلاث دقائق. كما أن تقنية 5-4-3-2-1 للتأريض فعالة للغاية، إذ تعيد توجيه الانتباه من الأفكار المقلقة إلى التجربة الحسية المباشرة. ويؤدي رش الماء البارد على الوجه إلى تنشيط رد فعل الغوص، مما يخفض معدل ضربات القلب بسرعة.

ما هي التمارين التي تساعد على استرخاء الجسم؟

تُعدّ اليوغا والسباحة والمشي في الطبيعة والتاي تشي من أكثر التمارين ارتباطًا بالاسترخاء، لأنها تجمع بين الحركة البدنية والتحكم في التنفس والتركيز على اللحظة الحاضرة. حتى المشي السريع لمدة ٢٠ إلى ٣٠ دقيقة يُقلل من الأدرينالين والكورتيزول، ويُحسّن المزاج من خلال إفراز الإندورفين، ويُحقق استرخاءً ملحوظًا خلال الساعة التي تلي التمرين.

كيفية إراحة عقلك وجسمك: تقنيات استرخاء بسيطة وفعالة

Medically Reviewed By Dr. Durva Dharmesh Shah, MD Psychiatry - BJMC & SGH Pune, DNB Psychiatry NBE, MBBS TNMC & BYL Nair Charitable Hospital Mumbai., Associate Consultant - Neurosciences

تاريخ التحديث: 16 سبتمبر 2026
نُشر بتاريخ: ١٦ سبتمبر ٢٠١٧

كيفية تهدئة العقل والجسم - تقنيات استرخاء بسيطة وفعالة

Query Form

اسم *

رقم الهاتف المحمول *

إن القدرة على الاسترخاء الحقيقي ليست ترفاً، بل هي مهارة صحية. في الهند، حيث تتضمن الحياة اليومية إدارة ضغوط العمل، وحركة المرور، والالتزامات العائلية، والضغوط المالية، أصبح الإجهاد المزمن أحد أهم العوامل المساهمة في الأمراض الجسدية والنفسية.

يتضمن الاسترخاء الحقيقي تحولاً فسيولوجياً في الجسم، يتمثل في تنشيط الجهاز العصبي اللاودي، وانخفاض مستويات الكورتيزول والأدرينالين، وتباطؤ معدل ضربات القلب، وتخفيف توتر العضلات. ويُعدّ تعلم التقنيات القائمة على الأدلة العلمية لتحقيق هذه الحالة من أهم الأمور التي يمكن لأي شخص القيام بها للحفاظ على صحته على المدى الطويل.

ماذا يحدث للجسم تحت الضغط؟

إن فهم كيفية تأثير الإجهاد على الجسم يساعد في تفسير سبب فعالية تقنيات الاسترخاء وسبب خطورة الإجهاد المزمن.

استجابة التوتر واستجابة الاسترخاء: عندما يستشعر الدماغ تهديدًا، سواءً كان موعد تسليم عمل أو ازدحامًا مروريًا، تفرز الغدد الكظرية الأدرينالين والكورتيزول. يرفع الأدرينالين معدل ضربات القلب وضغط الدم ، ويعيد توجيه تدفق الدم من الجهاز الهضمي إلى العضلات. عند تنشيط استجابة التوتر باستمرار، يؤدي الارتفاع المستمر في الكورتيزول إلى تثبيط جهاز المناعة، واضطراب النوم، وارتفاع ضغط الدم، وزيادة خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني ، وأمراض القلب ، والاكتئاب بشكل ملحوظ . أما استجابة الاسترخاء فهي النقيض الفسيولوجي لهذه الحالة، وتتميز بانخفاض معدل ضربات القلب والتنفس وضغط الدم، بالإضافة إلى زيادة في موجات ألفا الدماغية الهادئة. وتُحفز تقنيات استرخاء محددة هذه الاستجابة بشكل موثوق.

أفضل تقنيات الاسترخاء لتهدئة ذهنك

تُظهر الأبحاث باستمرار أن بعض تقنيات الاسترخاء تُحدث تغييرات فسيولوجية قابلة للقياس، وهي أكثر فعالية من مجرد الراحة.

الاسترخاء العضلي التدريجي: يتضمن هذا النوع من الاسترخاء شدّ مجموعات العضلات في جميع أنحاء الجسم ثم إرخائها بشكل منهجي، بدءًا من القدمين وصولًا إلى الوجه. يُعلّم التباين المتعمد بين الشدّ والإرخاء الجسمَ كيفية التعرّف على التوتر الجسدي والتخلص منه، وقد أظهرت العديد من التجارب السريرية أن الاسترخاء العضلي التدريجي يُقلّل من القلق ، ويُخفّض ضغط الدم، ويُحسّن جودة النوم.
التأمل الواعي: يتضمن التأمل الواعي توجيه انتباه واعٍ وغير نقدي إلى اللحظة الحاضرة، وعادةً ما يكون ذلك من خلال التنفس أو الأحاسيس الجسدية أو الأصوات. إن ممارسته بانتظام يوميًا لمدة لا تقل عن 10 دقائق يوميًا يقلل من نشاط اللوزة الدماغية (مركز التوتر في الدماغ)، ويخفض مستويات الكورتيزول، ويحسن التحكم في المشاعر.

تمارين الاسترخاء للتخفيف من القلق

يشمل القلق كلاً من القلق النفسي وأعراض جسدية مثل تسارع ضربات القلب، وضيق الصدر، وصعوبة التنفس. وتُعدّ تمارين الاسترخاء الأكثر فعالية للتخفيف من القلق هي تلك التي تُعالج الجوانب الجسدية والمعرفية على حد سواء.

تقنية التأريض 5-4-3-2-1: عند اشتداد القلق، تُعيد هذه التقنية توجيه الانتباه من الأفكار المقلقة إلى البيئة الحسية الحالية: حدد خمسة أشياء يمكنك رؤيتها، وأربعة أشياء يمكنك لمسها، وثلاثة أشياء يمكنك سماعها، وشيئين يمكنك شمهما، وشيء واحد يمكنك تذوقه. يُنشّط هذا قشرة الفص الجبهي ويُهدئ استجابة الإنذار في اللوزة الدماغية.
التنفس المربع: استنشق ببطء لمدة أربع ثوانٍ، احبس أنفاسك لمدة أربع ثوانٍ، ثم أخرج الزفير لمدة أربع ثوانٍ، احبس أنفاسك لمدة أربع ثوانٍ، وكرر ذلك أربع مرات. بهذه التقنية، يمكنك تنشيط العصب المبهم من خلال الزفير المتحكم فيه، مما يحفز الجهاز العصبي اللاودي ويقلل من معدل ضربات القلب في غضون دقائق.

أساليب التنفس والتأمل للاسترخاء الفوري

التنفس هو الوظيفة اللاإرادية الوحيدة للجسم التي يمكن التحكم بها بوعي، مما يجعله المسار الأكثر مباشرة وفورية للاستجابة للاسترخاء.

تقنية التنفس 4-7-8: استنشق من الأنف لمدة أربع ثوانٍ، احبس أنفاسك لمدة سبع ثوانٍ، ثم أخرج الزفير ببطء من الفم لمدة ثماني ثوانٍ. يُنشّط الزفير المطوّل الجهاز العصبي اللاودي، ويمكن أن يُحدث استرخاءً ملحوظًا خلال دورتين أو ثلاث دورات كاملة، وهو مفيد بشكل خاص للمساعدة على النوم.
أنولوما فيلوما (التنفس بالتناوب بين فتحتي الأنف): تتضمن هذه الممارسة من تمارين التنفس إغلاق فتحة الأنف اليمنى بالإبهام الأيمن، ثم الشهيق من خلال فتحة الأنف اليسرى، ثم إغلاق فتحة الأنف اليسرى مرة أخرى والزفير من خلال فتحة الأنف اليمنى، ثم عكس هذه العملية. وقد أثبتت الأبحاث الحديثة فعالية أنولوما فيلوما كوسيلة لخفض ضغط الدم، وتحسين تقلب معدل ضربات القلب، وتهدئة الجهاز العصبي.

أنشطة هادئة للاسترخاء بعد يوم طويل

لا يشترط أن تكون جميع أنشطة الاسترخاء ممارسة رسمية. فبعض الأنشطة اليومية تقلل بشكل فعال من هرمونات التوتر وتحفز استجابة الاسترخاء.

المشي في الطبيعة: تشير دراسات عديدة إلى أن المشي في المساحات الخضراء يقلل من مستويات الكورتيزول ويخفض ضغط الدم بشكل أكثر فعالية. حتى المشي لمدة 20 دقيقة في المساء في حديقة عامة أو على طول طريق تصطف على جانبيه الأشجار يمكن أن يُحدث انخفاضًا ملحوظًا في التوتر.
القراءة والهوايات الإبداعية: أظهرت دراسة أن قراءة كتاب ورقي لمدة ست دقائق فقط تُقلل من مؤشرات التوتر بشكل كبير. وتُساعد الأنشطة الإبداعية، مثل الرسم والبستنة والطبخ والكتابة، على تركيز الانتباه في بيئة هادئة، مما يُنتج حالة من التدفق الذهني الخفيف التي لا تتوافق مع الاجترار والقلق.

عادات نمط الحياة التي تساعدك على الاسترخاء

يتم دعم الاسترخاء المستدام من خلال خيارات نمط الحياة التي تنظم الجهاز العصبي على مدار الساعة، وليس فقط أثناء جلسات التدريب المخصصة.

النشاط البدني المنتظم: يُساعد التمرين على استقلاب الأدرينالين والكورتيزول ، ويُحفز إفراز الإندورفين، ويُحسّن جودة النوم (وكلها عوامل تُساهم في حالة ذهنية أكثر هدوءًا). في الهند، لدينا تقليدٌ راسخٌ في ممارسة المشي الصباحي واليوغا (وهي طريقةٌ للنشاط البدني تجمع بين الحركة والتحكم في التنفس والألفة الثقافية).
عادات النوم الصحية والنظام الغذائي: يؤدي الحرمان المزمن من النوم إلى ارتفاع مستوى الكورتيزول، مما يجعل الدماغ أكثر استجابة للتوتر. يساعد اتباع جدول نوم منتظم، وغرفة نوم باردة ومظلمة، وتجنب استخدام الشاشات لمدة 30 دقيقة قبل النوم، وشرب كوب دافئ من حليب الكركم (حليب الكركم) على الحصول على نوم مريح.

العلاج بالاسترخاء - متى يجب التفكير في طلب المساعدة المتخصصة

العلاج الاسترخائي هو نهج علاجي منظم يقوم فيه معالج مدرب بتوجيه المريض من خلال تقنيات الاسترخاء كجزء من برنامج علاجي أوسع للقلق أو الاكتئاب أو الألم المزمن أو ارتفاع ضغط الدم.

إذا كان التوتر أو القلق يؤثر على عملك، أو علاقاتك، أو نومك، أو صحتك البدنية، ففكّر في طلب المساعدة المتخصصة. يُعدّ العلاج السلوكي المعرفي ، وتقنية الحد من التوتر القائمة على اليقظة الذهنية، والعلاج بالارتجاع البيولوجي، من تقنيات الاسترخاء المثبتة علميًا.

عادات يومية تُبقيك هادئًا على المدى الطويل

إن بناء جهاز عصبي أكثر هدوءًا مع مرور الوقت يتطلب ممارسة يومية منتظمة بدلاً من فترات استرخاء متقطعة.

ابدأ صباحك بدون شاشة: إن تفقد الهاتف خلال أول 15 دقيقة من الاستيقاظ يُنشّط استجابة التوتر، إذ يُعرّض الدماغ لرسائل البريد الإلكتروني والأخبار وإشعارات وسائل التواصل الاجتماعي قبل أن يستقر الجهاز العصبي تمامًا. لذا، فإن اتباع روتين صباحي يبدأ بشرب الماء، أو تمارين التمدد، أو تمارين التنفس (براناياما)، أو حتى نزهة قصيرة، يُضفي على يومك هدوءًا وسكينة.
اختتم يومك بطقوس استرخاء: إن اتباع طقوس استرخاء مسائية منتظمة يُشعر الجهاز العصبي بأن متطلبات اليوم قد انتهت وأن النوم قد اقترب. قد تشمل هذه الطقوس حمامًا دافئًا، وتمارين تمدد خفيفة، وكتابة ثلاثة أشياء تشعر بالامتنان لها، وشرب شاي الأعشاب (كالريحان المقدس، أو الأشواغاندا، أو البابونج).

خاتمة

إن تعلم الاسترخاء مهارة فعّالة يمكن تطويرها بالممارسة. تتنوع التقنيات المتاحة، بدءًا من تمارين التنفس العميق واليوغا نيدرا، وصولًا إلى الاسترخاء التدريجي للعضلات والمشي في الطبيعة، وكلها مدعومة بأدلة علمية ويمكن ممارستها دون الحاجة إلى معدات باهظة الثمن أو تدريب متخصص. ابدأ بتقنية واحدة تتناسب مع روتينك اليومي، ومارسها بانتظام لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع قبل تقييم تأثيرها. فالمواظبة أهم بكثير من الكمال. إذا كان التوتر أو القلق لديك شديدًا أو مستمرًا، فتواصل مع أخصائي نفسي مؤهل - فالدعم متوفر، والعلاج الفعال متاح.

الأسئلة الشائعة

كيف يمكنني تهدئة ذهني بسرعة؟
أسرع طريقة لتهدئة العقل هي التحكم في التنفس. فالتنفس المربع (الشهيق لأربع ثوانٍ، حبس النفس لأربع ثوانٍ، الزفير لأربع ثوانٍ، حبس النفس لأربع ثوانٍ) أو تقنية 4-7-8 (الشهيق لأربع ثوانٍ، حبس النفس لسبع ثوانٍ، الزفير لثماني ثوانٍ) تنشط الجهاز العصبي اللاودي خلال دورتين إلى ثلاث دورات، ويمكن أن تُحدث هدوءًا ملحوظًا في غضون دقائق.
ما هي أفضل تقنيات الاسترخاء للتخلص من التوتر؟
تُعدّ تقنيات الاسترخاء العضلي التدريجي، والتأمل الواعي، والتنفس الحجابي، واليوغا نيدرا، والتمارين الهوائية المنتظمة، من أكثر التقنيات فعاليةً في الحدّ من التوتر، وذلك استنادًا إلى أدلة علمية قوية. ويُحقق الجمع بين ممارسة تمارين التنفس اليومية والنشاط البدني المنتظم أفضل النتائج في خفض مستويات التوتر والكورتيزول على المدى الطويل.
كيف يمكنني إراحة جسدي بعد يوم مرهق؟
يُساعد الاستحمام بماء دافئ على تخفيف توتر العضلات وخفض درجة حرارة الجسم الأساسية، مما يُحسّن جودة النوم. كما يُساعد الاسترخاء التدريجي للعضلات أثناء الاستلقاء على تحرير التوتر العضلي من جميع مجموعات العضلات. وتُعدّ تمارين اليوغا اللطيفة، مثل الانحناء للأمام ووضعية الطفل ورفع الساقين على الحائط، من أفضل طرق الاسترخاء بعد العمل، حيث تُنشّط الجهاز العصبي اللاودي.
ما هي تمارين الاسترخاء التي تساعد في التخفيف من القلق؟
تُعد تقنيات التنفس المربع، وتقنية التأريض 5-4-3-2-1، والاسترخاء عن طريق مسح الجسم، والاسترخاء التدريجي للعضلات، جميعها فعالة في علاج القلق لأنها تعالج المستويين الجسدي ( معدل ضربات القلب ، وتوتر العضلات ) والمعرفي (حلقات التفكير، والاجترار) في آن واحد.
هل يساعد التنفس العميق حقاً على الاسترخاء؟
نعم، يُنشّط التنفس العميق والبطيء العصب المبهم مباشرةً من خلال عملية تُسمى عدم انتظام ضربات القلب التنفسي. ويُرسل الزفير المطوّل إشارةً إلى الدماغ تُفيد بأنه من الآمن الاسترخاء. وتؤكد الأبحاث أن دقيقتين إلى ثلاث دقائق فقط من التنفس البطيء والمُتحكّم به تُؤدي إلى انخفاضات ملحوظة في معدل ضربات القلب وضغط الدم ومستويات الكورتيزول.
ما هي بعض الأشياء الهادئة التي يمكن القيام بها للتخلص من التوتر؟
المشي في مساحة خضراء، والاستماع إلى موسيقى هادئة، وقراءة كتاب ورقي، والبستنة، والطبخ، والرسم، وقضاء الوقت مع الأصدقاء المقربين أو العائلة، وشرب شاي الأعشاب (التولسي، أو الأشواغاندا، أو البابونج) كلها أنشطة مدعومة بالأدلة تقلل من الكورتيزول.
كم من الوقت يستغرق الشعور بالاسترخاء باستخدام التأمل؟
يلاحظ معظم الناس فائدة فورية حتى من جلسة تأمل واحدة. ويتطلب الانخفاض الملحوظ والمستمر في مستويات القلق والكورتيزول عادةً ممارسة منتظمة لمدة تتراوح بين 10 و20 دقيقة يوميًا لمدة أسبوعين إلى أربعة أسابيع. وتُظهر دراسات تصوير الدماغ تغيرات هيكلية قابلة للقياس في دوائر تنظيم التوتر في الدماغ بعد ثمانية أسابيع من ممارسة اليقظة الذهنية بانتظام.
ما هو العلاج بالاسترخاء؟
العلاج الاسترخائي هو نهج علاجي منظم يقوم فيه معالج مدرب بتوجيه المريض من خلال تقنيات الاسترخاء بما في ذلك استرخاء العضلات التدريجي، والتنفس الحجابي، والتخيل الموجه، واليقظة الذهنية كجزء من برنامج علاجي للقلق أو الاكتئاب أو الألم المزمن أو ارتفاع ضغط الدم.
هل يمكن لتقنيات الاسترخاء أن تخفض ضغط الدم؟
نعم، أثبتت التجارب السريرية أن التنفس الحجابي، والاسترخاء التدريجي للعضلات، والتأمل التجاوزي تُحدث انخفاضًا ملحوظًا في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي لدى مرضى ارتفاع ضغط الدم. ويكون التأثير أكثر وضوحًا مع الممارسة اليومية المنتظمة لعدة أسابيع.
ما هي أسرع طريقة لتهدئة العقل القلق؟
أسرع الطرق القائمة على الأدلة هي التنفس المتحكم به - التنفس المربع أو تقنية 4-7-8 - والتي يمكنها إخراج الجهاز العصبي من حالة التأهب القصوى (الكر والفر) في غضون دقيقتين إلى ثلاث دقائق. كما أن تقنية 5-4-3-2-1 للتأريض فعالة للغاية، إذ تعيد توجيه الانتباه من الأفكار المقلقة إلى التجربة الحسية المباشرة. ويؤدي رش الماء البارد على الوجه إلى تنشيط رد فعل الغوص، مما يخفض معدل ضربات القلب بسرعة.
ما هي التمارين التي تساعد على استرخاء الجسم؟
تُعدّ اليوغا والسباحة والمشي في الطبيعة والتاي تشي من أكثر التمارين ارتباطًا بالاسترخاء، لأنها تجمع بين الحركة البدنية والتحكم في التنفس والتركيز على اللحظة الحاضرة. حتى المشي السريع لمدة ٢٠ إلى ٣٠ دقيقة يُقلل من الأدرينالين والكورتيزول، ويُحسّن المزاج من خلال إفراز الإندورفين، ويُحقق استرخاءً ملحوظًا خلال الساعة التي تلي التمرين.

مراجع حسابات

1. بنسون، هـ.، وبيري، ج. ف.، وكارول، م. ب. استجابة الاسترخاء. الطب النفسي. 1974؛ 37(1): 37-46. https://doi.org/10.1080/00332747.1974.11023785

٢. غويال م، سينغ س، سيبينغا إي إم، وآخرون. برامج التأمل للتخفيف من التوتر النفسي وتحسين الصحة النفسية: مراجعة منهجية وتحليل تجميعي. مجلة الجمعية الطبية الأمريكية للطب الباطني. ٢٠١٤؛١٧٤(٣):٣٥٧-٣٦٨. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018

3. سيبالا إي إم، نيتشكه جيه بي، تودوراسكو دي إل، وآخرون. التأمل القائم على التنفس يقلل من أعراض اضطراب ما بعد الصدمة لدى قدامى المحاربين الأمريكيين: دراسة طولية عشوائية مضبوطة. مجلة الصدمات النفسية. 2014؛27(4):397-405. https://doi.org/10.1002/jts.21936

4. جاكوبسون، إي. الاسترخاء التدريجي. المجلة الأمريكية لعلم النفس. 1925؛ 36(1): 73-87. https://doi.org/10.2307/1414794

5. بارك بي جيه، تسونيتسوجو واي، كاسيتاني تي، وآخرون. التأثيرات الفسيولوجية لـ"شينرين يوكو" (استنشاق هواء الغابة أو الاستحمام في الغابة): أدلة من تجارب ميدانية في 24 غابة في جميع أنحاء اليابان. مجلة الصحة البيئية والطب الوقائي. 2010؛15(1):18-26. https://doi.org/10.1007/s12199-009-0086-9