كيف تحسّن نومك مع ارتفاع نسبة السكر في الدم؟

أحيانًا، قد تنام متأخرًا عما ترغب فيه بسبب كثرة المهام التي تحاول إنجازها، لتستيقظ في النهاية مصابًا بصداع شديد أو نعاس. مع مرور الوقت، يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى زيادة احتمالية الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والسمنة، والاكتئاب.

يؤدي نقص النوم إلى عواقب بعيدة المدى على مستويات السكر في الدم، مما يؤثر على كل شيء بدءًا من تناول الطعام وحتى حساسية الأنسولين والمزاج.

يُعد الحصول على قسط كافٍ من النوم أمراً بالغ الأهمية للسيطرة على مرض السكري، كما أنه يستفيد أيضاً من الشعور بالانتعاش وتحسين المزاج.

طرق لتحسين نومك مع مستوى السكر في الدم

يُستخدم مصطلح "نظافة النوم" للإشارة إلى مجموعة من العادات التي يُمكن تبنيها في الروتين اليومي لتحسين جودة النوم. يُمكنك تحسين نظافة نومك من خلال الحفاظ على مستويات السكر المثلى في الدم عن طريق القيام بأمور بسيطة بنفسك في المنزل.

إذا كنت ترغب في الحصول على نوم أفضل مع مرض السكري، فضع هذه الاقتراحات في اعتبارك.

• إعطاء الأولوية للحفاظ على مستويات سكر الدم الصحية

إذا كنت تعاني من الأرق، فقد يساعدك التحكم في مستوى السكر المرتفع في الدم، لأن ارتفاعه المستمر قد يؤدي إلى تقلبات مزاجية حادة وكثرة التبول. ينصح الأطباء بتناول وجبات منخفضة المؤشر الجلايسيمي لتجنب تقلبات مستوى السكر في الدم التي قد تسبب الأرق.

• مارس التمارين البدنية المنتظمة

قد تساعدك ممارسة الرياضة بانتظام على الحصول على نوم أفضل ليلاً. ويؤكد الخبراء أن الرياضة تساعد في ضبط مستويات السكر في الدم. يحتاج جميع الأفراد إلى ممارسة الرياضة لمدة لا تقل عن 30 دقيقة، أو يُفضل أن تتراوح بين 45 و60 دقيقة يومياً.

• حافظ على مؤشر كتلة الجسم الصحي

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فحدد أهدافًا لإنقاص الوزن والتحكم فيه مع طبيبك. ويزعم ويليامز أن إنقاص الوزن بنسبة 10% فقط سيُحسّن من مستوى السكر في الدم، ويقلل من احتمالية الإصابة بالاكتئاب وانقطاع النفس النومي.

• قم بزيادة تناولك للبروتين للحصول على المزيد من الطاقة

فيما يتعلق بالبروتين، يقترح الباحثون أن تناول أطعمة مثل الدجاج والبيض والمأكولات البحرية والبقوليات قد يساهم في زيادة البروتين في النظام الغذائي دون الحاجة إلى مكملات غذائية. كما يمكن التحكم بمستويات السكر في الدم بشكل أفضل عند تناول البروتين بانتظام على مدار اليوم. يمكنك استشارة طبيبك وأخصائي التغذية لتحديد الكمية المثلى من البروتين في نظامك الغذائي.

• تخلص من المقاطعات

غرفة النوم مخصصة للنوم فقط. قد يمنعك الضوء الزائد المنبعث من الأجهزة الإلكترونية كالتلفاز والهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة الراديو وحتى الساعة من النوم والاستمرار فيه. استخدم هاتفك المحمول فقط لإجراء مكالمات الطوارئ إذا كنت تحتفظ به بجانب سريرك.

• شغّل بعض الموسيقى الخلفية

من النادر جدًا أن يتمكن بعض الأشخاص من النوم دون سماع صوت صفارة إنذار، أو نباح كلب، أو حتى صوت تلفاز مرتفع جدًا. بعض الناس ليسوا محظوظين كغيرهم، فيجدون أنفسهم يتقلبون في فراشهم عند أدنى صوت أو إحساس غير مألوف.

تُصدر أجهزة الصوت المخصصة للنوم أصواتًا هادئة منخفضة المستوى لحجب الضوضاء غير المرغوب فيها، لذا يمكنك ترك المروحة تعمل أو تشغيل قرص مضغوط للأصوات الطبيعية. بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد استخدام ستائر سميكة في غرفة النوم على تقليل أي ضوضاء مزعجة من الخارج.

• رفض الحرارة

هل تعلم أن النوم في غرفة تزيد درجة حرارتها عن 75 درجة مئوية أو تقل عن 54 درجة مئوية قد يُسبب لك الاستيقاظ؟ يُنصح الخبراء بأن تتراوح درجة الحرارة المثالية للنوم بين 60 و70 درجة مئوية (حوالي 20 درجة مئوية). ورغم أن الباحثين لم يُحددوا بعد درجة الحرارة المثالية للنوم، إلا أنهم يُجمعون على أن البيئة الباردة قليلاً تُعزز نوماً أكثر راحة.

• اجعله مريحًا للنوم

تتأثر جودة نومك بشكل كبير بظروف غرفة نومك. احرص على اختيار وسادة ومرتبة جيدتين لتحسين نومك. حافظ على درجة حرارة الغرفة معتدلة، لا شديدة الحرارة ولا شديدة البرودة. وقلّل من مستويات الإضاءة الطبيعية والاصطناعية قدر الإمكان.

• عطر السرير

أفاد 71% من الناس أن نومهم يتحسن على ملاءات نظيفة، ولكن من يملك كل هذا الوقت؟ بدلاً من ذلك، املأ زجاجة رذاذ بالماء وأضف إليها بضع قطرات من الزيت العطري، مثل زيت اللافندر أو البابونج، ورشّها على الفراش. قد تساعد هاتان الرائحتان على الحصول على نوم هانئ.

• رص وسائدك

   

بحسب استطلاع حديث أجرته المؤسسة الوطنية للنوم، يتفق خبراء النوم على أن استخدام وسائد ناعمة ومرتبة متينة أمر ضروري لنوم هانئ. إذا كان رأسك منحنيًا للخلف أو مرفوعًا، فاشترِ وسادة تُحسّن وضعية رأسك ورقبتك لتجنب الإجهاد والتشنجات.

لتجنب آلام الرقبة والظهر، يُنصح من ينامون على ظهورهم بوضع وسادة إضافية تحت ركبهم ووسادة صغيرة تحت أسفل ظهرهم، بينما يُنصح من ينامون على جوانبهم بوضع وسادة مسطحة بين ركبتيهم. أما من ينامون على بطونهم، فيُنصح بوضع وسادة تحت وركيهم. إضافةً إلى ذلك، من الضروري استخدام مرتبة توفر الدعم الكافي.

خاتمة

بصفتك مريض سكري، فأنت بلا شك تدرك أهمية اتباع نظام غذائي صحي، وممارسة الرياضة بانتظام، والاستخدام الصحيح للأدوية. الحصول على قسط كافٍ من النوم للحفاظ على مستويات سكر طبيعية أمر بالغ الأهمية لحياة صحية. إذا كنت تنام أقل من ست ساعات كل ليلة بانتظام، فمن المرجح أن تكون مستويات السكر في دمك أعلى من المعدل الطبيعي.