نظام غذائي صحي للقلب: نهج شامل لمكافحة أمراض القلب

النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط

عندما يتعلق الأمر بالوقاية من أمراض القلب المختلفة، يُعدّ النظام الغذائي المتوسطي من أكثر الأنظمة الغذائية التي خضعت للدراسة والبحث. وهو نمط غذائي شائع بين سكان الدول المطلة على البحر الأبيض المتوسط، بما في ذلك جنوب فرنسا وإسبانيا وإيطاليا واليونان.

تتميز هذه الأنماط الغذائية بوفرة الأطعمة النباتية، مثل الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه والبقوليات والمكسرات والمأكولات البحرية وزيت الزيتون. أما حمية البحر الأبيض المتوسط، فتتميز بانخفاض نسبة الأطعمة فائقة المعالجة والسكريات المضافة واللحوم الحمراء والمعالجة. وقد تشمل هذه الحمية أيضاً كمية معتدلة من منتجات الألبان قليلة الدسم والدواجن والنبيذ الأحمر والبيض.

ربطت دراسات عديدة بين حمية البحر الأبيض المتوسط ​​وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وعوامل الخطر مثل 

• ارتفاع مستوى الكوليسترول

• ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية

• • السمنة .

• مرض السكري من النوع الثاني

• ارتفاع ضغط الدم 

بحسب مراجعةٍ لإحدى عشرة دراسة نُشرت في المكتبة الوطنية للطب، يُمكن لحمية البحر الأبيض المتوسط ​​أن تُقلل من خطر الوفاة والإصابة بأمراض القلب بنسبة 40%. ويعتقد الباحثون أن فوائد هذا النظام الغذائي تكمن في تركيزه على الأطعمة النباتية قليلة المعالجة الغنية بالدهون الصحية. 

أكدت دراسة نشرت في المكتبة الوطنية للطب أن زيت الزيتون البكر الممتاز الغني بالدهون الأحادية غير المشبعة ذات الخصائص المضادة للأكسدة والالتهابات يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب.

ووفقًا لمقال استعراضي آخر نُشر في المكتبة الوطنية للطب، فإن زيادة تناول زيت الزيتون وليس الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الأخرى يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. 

أكدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين يتبعون نمط النظام الغذائي المتوسطي لديهم معدلات إصابة أقل بأمراض القلب والأوعية الدموية مقارنة بالأشخاص الذين يتبعون نمط النظام الغذائي الغربي.

حمية داش

نظام DASH الغذائي هو اختصار لـ "الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم". قد يساعد هذا النظام الغذائي في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم والسيطرة عليه، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. لا يتطلب نظام DASH الغذائي التزامًا صارمًا بقائمة محددة من الأطعمة، بل يركز على تناول مجموعات غذائية بناءً على احتياجاتك من السعرات الحرارية. ويوصي بتناول...

• الحبوب الكاملة

• فواكة

• خضار

• الالبان منخفضة الدسم

• اللحوم الخالية من الدهن

يحد هذا النظام الغذائي من استهلاك اللحوم الحمراء والسكريات المضافة والحبوب المكررة. 

 يوصي نظام داش الغذائي أيضاً بتقليل استهلاك الصوديوم إلى ما بين ثلاثة أرباع ملعقة صغيرة وملعقة صغيرة واحدة يومياً. يُعدّ تقليل استهلاك الصوديوم مفيداً للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، ويكون تأثيره أكبر عند اتباع نظام داش الغذائي. 

وفقًا لدراسة نُشرت في المكتبة الوطنية للطب، فإن حمية داش تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بـ ضغط الدمزيادة محيط الخصر، والسمنة، ومقاومة الأنسولين، ومستويات الكوليسترول.

تشير مراجعة شاملة وتحليل تلوي لسبع مراجعات منشورة في المكتبة الوطنية للطب إلى أن حمية DASH يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 20%. السكتة الدماغية بنسبة 19%، ومرض السكري من النوع الثاني بنسبة 18%.

النظم الغذائية النباتية

ترتبط الأنظمة الغذائية النباتية، بما في ذلك النظام النباتي والنظام النباتي الصرف، ارتباطًا إيجابيًا بصحة القلب وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

في عام 2021، أكدت مراجعة أجريت على أربعة آلاف شخص أن الالتزام بنظام غذائي نباتي تسبب في انخفاض بنسبة 8% في الوفيات المرتبطة بأمراض القلب وانخفاض بنسبة 10% في تطور أمراض القلب.

لكن تذكر، أن جميع الأنظمة الغذائية النباتية لا توفر الفوائد المذكورة أعلاه. 

يمكن أن تزيد الأنظمة الغذائية النباتية التي تحتوي على حبوب مكررة للغاية، ووجبات خفيفة مصنعة، ومشروبات محلاة بالسكر من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

نظام TLC الغذائي

قامت المعاهد الوطنية للصحة (NIH) بوضع نظام غذائي يسمى تغييرات نمط الحياة العلاجية والذي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب المختلفة والسكتة الدماغية.

يتضمن هذا النظام الغذائي توصيات غذائية وتوصيات تتعلق بنمط الحياة لتحقيق مستويات صحية من الكوليسترول ووزن الجسم. 

 تتضمن الجوانب المختلفة لنظام TLC الغذائي ما يلي:

• ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع

• تقليل السعرات الحرارية من الدهون بنسبة 25-35%

• لا تزيد نسبة الدهون المشبعة في السعرات الحرارية اليومية عن 7%

• الحد من تناول الكوليسترول الغذائي اليومي إلى 200 ملغ

• تناول 10-25 غرامًا من الألياف القابلة للذوبان يوميًا

• تناول ما لا يقل عن 2 غرام من الستيرولات النباتية

يتطلب نظام TLC الغذائي زيادة تناول الألياف القابلة للذوبان الموجودة في البذور والعدس ونخالة الشوفان والمكسرات والفاصوليا والفواكه والخضراوات.
 يرتبط تناول كميات كبيرة من الألياف القابلة للذوبان بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

ما هي الأطعمة التي يمكن أن تحسن صحة القلب؟

يمكن لبعض الأطعمة مثل الفواكه والخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة والأسماك أن تحسن صحة القلب وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

تذكر أن النظام الغذائي ككل له تأثير كبير على صحة القلب، ولكن تناول هذه الأطعمة الصحية بانتظام يمكن أن يعزز صحتك.

• فواكة - مفيدة لصحة القلب. التفاح والحمضيات والكمثرى والتوت من الأطعمة التي تحمي القلب وتحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة والمعادن.

• خضروات -  يمكن للنظام الغذائي أن يحسن صحة القلب. فالبصل والخضراوات الورقية الخضراء والجزر والثوم والخضراوات الصليبية لها فوائد قلبية أكبر مقارنة بالخضراوات الأخرى.

• مأكولات بحرية - تحتوي أطباق المأكولات البحرية على نسبة عالية من دهون أوميغا 3 التي تفيد صحة القلب والأوعية الدموية.
  وفقًا لدراسة استعراضية، فإن زيادة استهلاك الأسماك بمقدار 100 غرام يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية وأمراض القلب التاجية وفشل القلب.

• البقوليات - تحتوي البقوليات، كالفاصوليا والعدس، على الكثير من الألياف والمعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم. هذه المعادن ضرورية لصحة القلب والأوعية الدموية.

• الحبوب الكاملة - الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا والشوفان غنية بالألياف والمغذيات الأخرى التي يمكن أن تحسن صحة القلب.

• الدهون الصحية والتوابل- قد تقلل الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والتوابل مثل الكركم والزعفران والثوم والزنجبيل من حالات الإصابة بأمراض القلب.

خاتمة

اتباع نظام غذائي صحي والحد من تناول الأطعمة التي قد تسبب أمراض القلب يُسهم في الحفاظ على صحة الجهاز الدوري وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. ولكن لا تتجاهل أبدًا أهمية الفحوصات الطبية الدورية ونمط الحياة النشط للحفاظ على صحة القلب بشكل شامل.