1068
طلب معاودة الاتصال
الإتصال
1068
حمية داش لعلاج ارتفاع ضغط الدم
نُشر بتاريخ: ١٦ سبتمبر ٢٠١٧
يؤثر نظامك الغذائي بشكل مباشر على مستويات ضغط الدم، وهذا بدوره يؤثر بشكل كبير على جودة حياتك. يُعدّ اتباع نظام غذائي صحي جزءًا أساسيًا من إدارة ارتفاع ضغط الدم، وهنا تبرز أهمية حمية داش.
يُعدّ النظام الغذائي للوقاية من ارتفاع ضغط الدم خطةً غذائيةً تركز بشكل أساسي على تقليل تناول الصوديوم. كما يتضمن إضافة مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، بما في ذلك البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والبروتين والألياف، إلى نظامك الغذائي، مما يساعد على خفض ضغط الدم.
حمية داش: تناول الصوديوم:
بناءً على احتياجاتك الصحية، يمكنك اختيار أحد الأنظمة الغذائية التالية:
نظام DASH الغذائي القياسي. يمكنك استهلاك ما يصل إلى 2,300 ملليغرام (ملغ) من الصوديوم يوميًا.
حمية داش منخفضة الصوديوم. يمكنك استهلاك ما يصل إلى 1,500 ملغ من الصوديوم يومياً.
أساسيات حمية داش
يشجع نظام DASH الغذائي على تناول عدد محدد من الحصص اليومية من مجموعات غذائية مختلفة، وذلك حسب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري في اليوم، فإليك الكميات الموصى بها من كل مجموعة غذائية:
الحبوب: من 6 إلى 8 حصص يومياً
يمكنك تناول الخبز، أو خبز الجواري، أو الدخن، أو الأرز. اختر الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة لأنها تحتوي على نسبة أعلى من الألياف والعناصر الغذائية. ومن الخيارات الصحية الأخرى الشعير أو الدخن.
بما أن الفائدة الصحية الرئيسية للحبوب هي أنها منخفضة الدهون بشكل طبيعي، تجنب تناول خبز الروتي المصنوع من القمح الكامل مع السمن أو الزبدة.
الخضراوات: 4 إلى 5 حصص يومياً
تُعدّ الطماطم والجزر والبروكلي والبطاطا الحلوة مصادر ممتازة للألياف والفيتامينات والمعادن، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم. كما يُمكنك إضافة البازلاء الخضراء أو السبانخ أو الفاصوليا الخضراء.
تتضمن الحصة الواحدة كوبًا واحدًا من الخضراوات الورقية الخضراء النيئة، أو نصف كوب من الخضراوات المقطعة، سواءً كانت نيئة أو مطبوخة. يعتبر الكثيرون الخضراوات طبقًا جانبيًا للوجبة الرئيسية، إلا أن حمية داش تشجع على تناول أطباق الخضراوات كوجبة كاملة. ويمكنك أيضًا تقديمها مع نودلز القمح الكامل أو الأرز البني.
إذا اخترت إضافة هذه الخضراوات إلى طبق اللحم، فقم بمضاعفة كمية الخضراوات وتقليل كمية اللحم.
الفواكه: من 4 إلى 5 حصص يومياً
من الخيارات الممتازة للفاكهة: التفاح، والمشمش، والموز، والتمر، والعنب، والبرتقال، والشمام، والخوخ، والأناناس، والزبيب، والفراولة. ونظرًا لانخفاض نسبة الدهون في الفاكهة وغناها بالألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم، فهي الخيار الأمثل لاتباع نظام غذائي صحي. ولا تنسَ تناول التفاح والكمثرى بقشرهما لاحتوائهما على عناصر غذائية وألياف مفيدة.
قد تتفاعل بعض عصائر الحمضيات مع بعض الأدوية، لذا استشر طبيبك إذا كنت غير متأكد من تأثيرها. عند اختيار العصير المعلب أو المُعبأ، تأكد من خلوه من السكر.
منتجات الألبان: من 2 إلى 3 حصص يومياً
عند اختيار منتجات الألبان كجزء من حمية داش، احرص على اختيار النوع الخالي من الدسم. منتجات الألبان غنية بالكالسيوم وفيتامين د والبروتين، لذا فإن إضافتها إلى نظامك الغذائي خيار صحي للغاية. كما يُمكن أن يكون اللبن الرائب قليل الدسم خيارًا رائعًا للتحلية عندما تشتهي شيئًا حلوًا وصحيًا في الوقت نفسه.
اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك: 6 حصص أو أقل يومياً
يُعدّ اللحم مصدراً غنياً بفيتامين ب والبروتينات والحديد والزنك. اختر اللحوم الخالية من الدهون، والتزم بتناول ما لا يزيد عن 170 غراماً يومياً. كما أن أفضل طريقة لتناول اللحوم هي خبزها أو شويها أو تحميرها بدلاً من قليها بالزيت. أضف إلى نظامك الغذائي الأسماك المفيدة للقلب، مثل التونة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تُساعد على خفض مستوى الكوليسترول.
المكسرات والبذور والبقوليات: من 4 إلى 5 حصص أسبوعياً
تتميز هذه المجموعة الغذائية بغناها بالمغنيسيوم والبوتاسيوم والبروتين، بالإضافة إلى الألياف والمواد الكيميائية النباتية، مما يساعد على الوقاية من أنواع معينة من السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. ومن الأمثلة عليها اللوز، وبذور عباد الشمس، والفاصوليا الحمراء، والبازلاء، والعدس الأحمر (المسور دال).
نظراً لارتفاع سعرات هذه الأطعمة، يُنصح بتناولها بضع مرات فقط في الأسبوع. يمكن أن تتضمن الحصة الواحدة ثلث كوب من المكسرات، أو ملعقتين كبيرتين من البذور، أو نصف كوب من الفاصولياء أو البازلاء المطبوخة.
الأهم هو تذكر أن المكسرات تحتوي على دهون صحية مثل الدهون الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية. ومن الطرق الجيدة لإضافتها إلى نظامك الغذائي إضافتها إلى السلطات أو حبوب الإفطار.
إذا كنت تبحث عن بدائل للحوم، فإن البانير (الجبن القريش) خيار جيد.
الدهون والزيوت: من حصتين إلى ثلاث حصص يومياً
لدى معظم الناس أفكار سلبية عن الدهون، ويحاولون استبعادها تمامًا من نظامهم الغذائي سعيًا وراء الصحة. لكن الحقيقة هي أن ليس كل الدهون ضارة. يهدف نظام داش الغذائي إلى الحد من إجمالي استهلاك الدهون يوميًا بالتركيز على الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية.
يُعد إدراج الدهون في نظامك الغذائي أمراً مهماً لأنها تساعد على امتصاص الفيتامينات المهمة وتعزيز جهاز المناعة في جسمك.
بحسب حمية داش، ينبغي الحد من تناول الزبدة والجبن والحليب كامل الدسم والقشدة، مما يقلل من إجمالي استهلاك الدهون المشبعة. كما توصي الحمية بتجنب الدهون المتحولة الموجودة في الأطعمة المصنعة والمقلية تماماً.
الحلويات: 5 حصص أو أقل أسبوعياً
عندما يفكر معظم الناس في نظام غذائي صحي، يفترضون تلقائيًا أن الأطعمة الغنية بالسكر ممنوعة تمامًا. غالبًا ما يكون هذا هو ما يمنع الكثيرين من التحول إلى نظام غذائي صحي. مع أن الأطعمة الغنية بالسكر يجب تجنبها إلى حد كبير، إلا أنه ليس من الضروري التخلص منها تمامًا.
يوصي نظام DASH الغذائي بتناول الحلويات الخالية من الدهون أو قليلة الدسم مثل الكعك المصنوع من مكونات قليلة الدسم أو سلطات الفاكهة.
لا بأس باستخدام المحليات الصناعية، ولكن يجب تناولها باعتدال ومحاولة اختيار مشروب أو حلوى صحية أكثر.
خاتمة
بما أن هدفك هو السيطرة على ضغط الدم، فإن حمية داش، بالإضافة إلى تغييرات نمط الحياة، يمكن أن تساعدك في هذه الرحلة. إذا كنت في المراحل الأولى من ارتفاع ضغط الدم، ولم يكن ضغط دمك مرتفعًا جدًا، فيمكنك السيطرة عليه بفعالية من خلال تغيير عاداتك الغذائية وإضافة التمارين الرياضية إلى روتينك اليومي.
إذا كنت تتناول دواءً لارتفاع ضغط الدم، فإن 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل يمكن أن تجعل دوائك يعمل بشكل أكثر فعالية وتجعلك تشعر بتحسن.
تشمل الفوائد الهامة الأخرى لنظام DASH الغذائي خفض الكوليسترول "الضار"، مما سيساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
