1068
طلب معاودة الاتصال
الإتصال
1068
عزز صحة قلبك وأوعيتك الدموية | دليل شامل - ميدانتا
نُشر بتاريخ: 08 أكتوبر 2025
TABLE OF CONTENTS
يتكون الجهاز القلبي الوعائي، الذي يُدرّس في كتب العلوم بالمرحلة الثانوية، من القلب والشرايين والأوردة والأوعية الدموية المجاورة له. ورغم أنك قد لا تُفكّر فيه كثيرًا خلال اليوم، إلا أن قلبك يعمل باستمرار، ضخًا الدم والأكسجين من وإلى الجسم. ولأنه ينقل الدم والأكسجين إلى جميع أعضاء جسمك، يُعدّ القلب أهم عضلة في جسمك، وتعتمد الوظيفة الحيوية لجميع الأعضاء بشكل كبير على الأداء الأمثل للقلب.
عندما لا يحظى قلبك بالعناية اللازمة، قد يؤدي ذلك إلى مشاكل صحية خطيرة تتعلق ببطانة الشرايين، مما يُفضي لاحقًا إلى تراكم الترسبات. يُعدّ تراكم الترسبات مسؤولًا عن الإصابة بالنوبات القلبية ومشاكل انسداد تدفق الدم في الشرايين. تعرّف على مشاكل القلب التي قد تُصيبك، والسلوكيات التي تُساعدك على تجنّبها أو السيطرة عليها. يُمكنك الحفاظ على صحة قلبك من خلال اتخاذ الإجراءات اللازمة في الوقت المناسب، وتبنّي عادات صحية للقلب.
إليك بعض النصائح للحفاظ على صحة القلب وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية:
تناول بعض المكسرات أثناء استرخائك
ووفقًا لغاينور بوسيل، ممثلة الجمعية البريطانية لأخصائيي التغذية، "يُعد الجوز مصدرًا غنيًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية، مما يساعد على تقليل الالتهاب في الشرايين وحماية القلب".
بشكل عام، تُساعد المكسرات على خفض مستويات الكوليسترول بشكل ملحوظ، كما تُساعد على الشعور بالشبع. ولكن نظرًا لاحتوائها على سعرات حرارية عالية، يُنصح بتناول حفنة منها فقط. احرص على تناول حفنة من اللوز والجوز المنقوع صباحًا كل يوم.
قلل من استهلاكك للملح في نظامك الغذائي
بحسب دراسة صغيرة أجريت عام ٢٠١٧، فإن الإفراط في تناول الصوديوم يؤدي إلى احتباس الماء في الجسم. وعند حدوث ذلك، يضطر القلب إلى بذل جهد أكبر لضخ المزيد من الدم في جميع أنحاء الجسم. لذا، يُنصح باختيار وجبات خالية من الملح المضاف، وتجنب الأطعمة التي تحتوي على أكثر من ٤٠٠ ملليغرام من الصوديوم لكل حصة، والحرص على ألا يتجاوز استهلاكك اليومي من الصوديوم ١٥٠٠ ملليغرام.
استخدم الأعشاب والتوابل بدلًا من الملح كلما أمكن ذلك عند الطهي. كما يُعدّ نظام DASH الغذائي وسيلةً فعّالةً لتقليل الصوديوم والحفاظ على صحة القلب. تجنّب إضافة ملح الطعام إلى الفواكه والسلطات، واستخدم الملح الخشن أو الملح الصخري بدلًا من الملح العادي.
التجمع مع الأصدقاء
ترتبط الوحدة بتصلب الشرايين، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
تشير بعض النظريات إلى أن الشعور بالوحدة يزيد من مستويات الكورتيزول، المعروف أيضاً بهرمون التوتر. ويمكن أن يؤثر فرط إنتاج الكورتيزول على تدفق الدم، ويجعل القلب يعمل بجهد أكبر، مما يزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب.
بحسب البحث، فإن ذباب الفاكهة المعزول أقل صحةً وأقصر عمراً من نظيره الاجتماعي. لمساعدتك على الخروج والتعرف على أناس جدد، فكّر في التواصل مع أصدقاء قدامى، أو اكتشاف هواية جديدة، أو الانضمام إلى مجموعة، أو التسجيل في دورة تدريبية إذا كنت تشعر بالوحدة.
قلل من تناولك للدهون المشبعة
قد تُسبب الدهون المشبعة تصلب الشرايين، حيث تتراكم لويحات صلبة في شرايين القلب. يمكنك تقليل استهلاكك للدهون المشبعة أو الضارة بتناول اللحوم قليلة الدسم وتجنب منتجات الألبان كاملة الدسم. عمومًا، إذا كان الطعام دهنيًا، فمن المحتمل أن يحتوي على نسبة أعلى من الدهون المشبعة.
اختر الدهون الصحية للقلب
تُصنّف الدهون غير المشبعة بأنها مفيدة لصحة القلب لأنها تساعد على تقليل الالتهابات في الجسم. ويؤدي التهاب الشرايين والأوعية الدموية في النهاية إلى الإصابة بأمراض القلب. ومن أمثلة الدهون المفيدة لصحة القلب: الزيوت النباتية، والمايونيز قليل الدسم، وتتبيلات السلطة الزيتية.
اتباع نظام غذائي متوسطي هو طريقة رائعة لزيادة كمية الدهون الصحية في نظامك الغذائي وتقليل الكوليسترول.
شرب أقل من الكحول
تزعم التقارير الإخبارية المنتظمة أن شرب الكحول باعتدال، وخاصة النبيذ الأحمر، قد يكون مفيدًا للقلب، لكن الكلمة الأساسية هنا هي "قد".
إن أفضل مسار للعمل هو تقليل استهلاكك لأنه لا يوجد حاليًا دليل قاطع على فوائد الكحول في أمراض القلب من التجارب الخاضعة للرقابة.
يمكن أن يتسبب الإفراط في تناول الكحول في حدوث اضطرابات في نظم القلب، وارتفاع ضغط الدم، وتلف عضلة القلب، وحالات أخرى مثل السكتة الدماغية، ومشاكل الكبد، وبعض أنواع السرطان.
اختر أساليب بديلة وصحية لإعداد الطعام وطهيه
تجنب قلي أو طهي الطعام بالدهون (مثل الزبدة أو السمن). يشمل ذلك اللحوم والأسماك والخضراوات. بدلاً من الإفراط في طهي الطعام أو قليه، جرب خبزه أو شويه أو طهيه على البخار أو سلقه.
بدلاً من إضافة الملح أو الجبن أو الكريمة، استخدم التوابل والأعشاب وعصير الليمون لإضافة النكهات. تناول الكثير من الخضراوات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
تحتوي الفواكه والخضراوات على سعرات حرارية أقل وقيمة غذائية أعلى، مما يساعدك على الحفاظ على وزن صحي وتقليل الالتهابات. وكلما كانت خياراتك أفضل، كلما كان طبق وجبتك أكثر حيوية وتنوعاً.
تُعدّ منتجات الألبان قليلة الدسم بدائل رائعة للمنتجات ذات المحتوى العالي من الدهون. ومن الأمثلة على ذلك الحليب الخالي من الدسم، والزبادي قليل الدسم، وحليب الصويا، والأجبان الخالية من الدسم.
مارس التأمل
وقد تبين أن التأمل التجاوزي، الذي شاع استخدامه من قبل فرقة البيتلز في الستينيات، يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية لدى البالغين المصابين بأمراض القلب إلى النصف عند ممارسته لمدة 15 دقيقة فقط يوميًا.
يُساهم التأمل في خفض ضغط الدم، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والأوعية الدموية . في أحدث الدراسات التي أجراها باحثون في جامعة أيوا، اكتشفوا أن 20 دقيقة من ممارسة التأمل يوميًا كافية لتحقيق نتائج إيجابية. كما ثبت أن تقنيات التنفس في اليوغا وتمارين التنفس العميق لها فوائد مماثلة.
ممارسة
الحركة والنشاط البدني أفضل لصحة قلبك من الجلوس لفترات طويلة. استخدم مكتبًا للوقوف إن أمكن، أو حاول أخذ فترات راحة منتظمة للمشي. يرتبط الخمول البدني بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة المبكرة. انطلق نحو الأمام!
يمكنك اختيار ما إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين الرياضية باعتدال أو بكثافة عالية. تنصح جمعية القلب الأمريكية (AHA) بممارسة 75 دقيقة من التمارين المكثفة أو 150 دقيقة من التمارين الهوائية بكثافة معتدلة أسبوعيًا. كما يُعد الجمع بين النوعين خيارًا ممتازًا.
يُعدّ رفع الأثقال أو استخدام أحزمة المقاومة من التمارين التي تُساعد على بناء عضلات قوية وتعزيز عملية الأيض، مما يُساهم في الحفاظ على وزنك وضغط دمك ضمن المعدل الطبيعي.
تجنب التدخين
للتدخين آثار سلبية مدمرة على صحة القلب . إذا كنت تدخن حاليًا، فهذا وقت مناسب لمحاولة الإقلاع عن التدخين. إذا لم تتمكن من الإقلاع عن التدخين بمفردك، فحاول الاتصال بخطوط المساعدة للحصول على الدعم.
صحة قلبك معرضة للخطر أيضاً عند التعرض للتدخين السلبي. اطلب من أي شخص يدخن في منزلك أن يدخن في الخارج. أو الأفضل من ذلك، شجعه على الإقلاع عن التدخين.
