يُعدّ القلق واقعًا مؤسفًا في عالمنا اليوم. فمع تزايد المنافسة باستمرار، يعاني المزيد والمزيد من الناس من نوبات القلق. فما هو القلق تحديدًا؟ القلق.?

 

بحسب الدكتور جون كينيدي، طبيب القلب المعتمد، والمؤلف، والمدير الطبي لقسم طب القلب الوقائي والعافية في مستشفى مارينا ديل ري بكاليفورنيا، فإن القلق هو شعور مستمر بالتوتر أو القلق أو عدم الارتياح، وعادةً ما يكون ذلك بسبب حدث وشيك أو قادم، أو شيء ذي نتيجة غير محددة. مع ذلك، قد يحدث القلق حتى في غياب أي عامل مُسبب أو مُحفز.

 

على الرغم من أن القلق العرضي شائع بين الناس، إلا أن القلق المطوّل هو ما يستدعي القلق لأنه يؤثر سلبًا على الصحة النفسية. لذا، إذا سأل المرء كيفية تهدئة القلقثم هناك العديد من التمارين التي يمكن للمرء اتباعها للحد من القلق، ولكن من بين كل ذلك، يعد التنفس الأداة الأقوى.

 

يُعتبر التنفس أفضل وسيلة لتهدئة نوبات القلق لارتباطه الوثيق بالجهاز العصبي. لذا، فإن ممارسة تقنيات التنفس المتحكم به بانتظام تُساعد على تخفيف القلق بشكل كبير. إذا كنت لا تعرف تقنيات التنفس المناسبة، فإليك قائمة ببعض تمارين التنفس الفعّالة التي تُساعد على السيطرة على نوبات القلق.

 

الزفير المطول

 

يُعدّ أخذ أنفاس عميقة وطويلة من الأمور الشائعة التي يلجأ إليها الناس عند الشعور بالقلق. ولكن في أغلب الأحيان، يُصابون بفرط التنفس عند أخذ أنفاس عميقة كثيرة، مما يُقلل من تدفق الدم الغني بالأكسجين إلى الدماغ. لتجنب هذه الحالة، عند نوبة القلق، ادفع الهواء من رئتيك تمامًا ودعهما تستنشقان الهواء بشكل طبيعي. بعد الشهيق، خذ وقتًا كافيًا لإخراج الهواء، أي استنشق لمدة أربع ثوانٍ مثلًا ثم أخرجه لمدة ست ثوانٍ. استمر في ممارسة هذه التقنية لمدة دقيقتين في البداية، ثم زد المدة تدريجيًا إلى خمس دقائق. من أفضل ما في تقنية التنفس بالزفير المطوّل أنه يُمكن ممارستها في أي مكان وبأي وضعية مريحة، سواءً كنت جالسًا أو واقفًا أو مستلقيًا أو حتى ماشيًا.

 

التنفس الحجابي أو التنفس البطني

 

قد يُسبب التنفس السطحي أحيانًا شعورًا بالقلق أو ضيق التنفس؛ لذا يُنصح بممارسة التنفس الحجابي كأحد أساليب التنفس. تمارين التنفس للتخفيف من القلقلأداء هذا التمرين التنفسي، ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك. استنشق ببطء واجعل بطنك منتفخًا كما لو كان هناك بالون بداخله؛ ثم أخرج الزفير عن طريق شد عضلات البطن برفق. في الوقت نفسه، استنشق ببطء من أنفك مع العدّ حتى اثنين. ثم أخرج الزفير ببطء أكثر مع العدّ حتى ثلاثة، وستشعر بانكماش بطنك أثناء الزفير وخروج الهواء الذي استنشقته.

 

4-7-8 تقنية التنفس

 

ابتكر تقنية التنفس 4-7-8 مؤسس ومدير مركز أندرو ويل للطب التكاملي في جامعة أريزونا، الدكتور أندرو ويل. يُعد هذا التمرين فعالاً عندما يعاني الشخص من صعوبة في التنفس. شعور بالعصبية لأنه يساعد في تهدئة الجهاز العصبي بسرعة:

 

1. اجلس بشكل مريح وضع طرف لسانك على اللثة، أي خلف الأسنان الأمامية العلوية. تأكد من أن اللسان في نفس الوضع طوال التمرين.
2. أبقِ فمك مغلقاً واستنشق ببطء من خلال أنفك لأربع ثوانٍ.
3. احبس أنفاسك لسبع عدات.
4. ثم أخرج الهواء بالكامل من خلال الفم لمدة ثماني ثوانٍ مع إصدار صوت أزيز. 

 

تُصبح هذه العملية برمتها دورة تنفس واحدة؛ كرر هذه الدورة أربع مرات أخرى. تُعدّ تقنية التنفس هذه مُهدئًا طبيعيًا للجهاز العصبي عند الشعور بالقلق.

 

تقنية التنفس بالتناوب بين فتحتي الأنف

 

يُطلق على هذا التمرين أيضًا اسم نادي شودانا في اللغة السنسكريتية، من المعروف أنه يساعد على كبح القلق وتهدئة المزاج والعواطف. 

 

• ابدأ بالجلوس بشكل مستقيم في وضع مريح.
• ضع إصبعي السبابة والوسطى من اليد اليمنى بين الحاجبين، ثم سد فتحة الأنف اليمنى باستخدام الإبهام.
• الآن استنشق ببطء من فتحة الأنف اليسرى عند العد إلى أربعة.
• بعد العد، توقف مؤقتًا، ثم قم بسد فتحة الأنف اليسرى باستخدام إصبع البنصر، وفي نفس الوقت قم بتحرير الإبهام من فتحة الأنف اليمنى.
• الآن قم بالزفير ببطء من فتحة الأنف اليمنى حتى العد إلى أربعة، ثم توقف قليلاً بعد ذلك.
• استنشق ببطء من خلال فتحة الأنف اليمنى عند العد إلى أربعة، وتوقف قليلاً بعد الانتهاء من العد.
• الآن قم بسد فتحة الأنف اليمنى باستخدام الإبهام وأخرج إصبع البنصر من فتحة الأنف اليسرى.
• أخرج الزفير ببطء من خلال فتحة الأنف اليسرى حتى العد إلى أربعة، وتوقف قليلاً في النهاية.
• كرر العملية بأكملها مع تبديل التنفس بين فتحة الأنف اليمنى واليسرى لمدة خمس إلى ست دورات على الأقل.

 

أنفاس الأسد 

 

يُعد وضعية سيمهاسانا، أو وضعية تنفس الأسد، تقنية تنفس ناجحة أخرى تُستخدم لتهدئة نوبات القلق. إضافةً إلى ذلك، فهي تقنية تنفس عميق تُساعد على تخفيف التوتر.

 

• أولاً، اركع، وضع كاحليك فوق بعضهما، ثم أسندهما على باطن قدميك. أو يمكنك الجلوس متربعاً.
• انحنِ قليلاً إلى الأمام مع وضع يديك على ركبتيك أو على الأرض، ومدّ ذراعيك أو أصابعك على أوسع نطاق ممكن.
• استنشق بمساعدة الأنف، ثم أخرج الزفير من خلال الفم.
• عند الزفير، افتح الفم على أوسع نطاق ممكن وقم بلصق اللسان ومدّه باتجاه الذقن.
• تأكد من إصدار صوت "ها" من البطن أثناء الزفير.
• أثناء الزفير، ركّز على منتصف الجبهة، المعروف أيضاً بالعين الثالثة. أو يمكنك التركيز على طرف الأنف أيضاً.
• والآن، تنفس بشكل طبيعي لبضع ثوانٍ.
• كرر نفس العملية ست إلى سبع مرات على الأقل 

 

هذه بعض الأمثلة المجربة والمختبرة كيفية تهدئة نوبة القلق تقنيات التنفس. ينبغي تجربة تقنيات تنفس متعددة لمعرفة أيها الأنسب. إذا استمرت المشكلة، يُنصح بشدة بطلب المساعدة الطبية في الوقت المناسب وزيارة أخصائي. لا ينبغي الاستهانة بنوبات القلق، وبمساعدة الرعاية الطبية المناسبة، يمكن استعادة السيطرة على الحياة والعيش حياة كريمة.