التمارين الهوائية: فوائدها وأنواعها وأمثلة عليها
نُشر بتاريخ: ١٩ يونيو ٢٠٢٣
TABLE OF CONTENTS
تُوصي منظمة الصحة العالمية، وجمعية القلب الأمريكية، وجميع الهيئات الطبية الكبرى تقريبًا، بالتمارين الهوائية باعتبارها حجر الزاوية في الوقاية من الأمراض. يؤثر الخمول البدني على ملايين البالغين حول العالم. إن فهم تأثيره على الجسم وكيفية البدء به بأمان يُزيل العوائق التي تمنع معظم الناس من البدء. دعونا نتعرف على فوائد التمارين الهوائية للجسم ونصائح السلامة أثناء ممارستها.
ما هي التمارين الهوائية؟
كلمة "هوائي" تعني "باستخدام الأكسجين". والتمارين الهوائية هي أي نشاط إيقاعي مستمر يرفع معدل ضربات القلب ويحفز الجسم على استخدام الأكسجين لإنتاج الطاقة. عند ممارسة التمارين بكثافة معتدلة، يحرق الجسم مزيجًا من الكربوهيدرات والدهون، قلب و الرئتين تبذل العضلات جهداً أكبر لتوصيل الأكسجين إليها، وتصبح العضلات نفسها أكثر كفاءة في استخدامه بمرور الوقت.
تندرج معظم الأنشطة اليومية مثل المشي وركوب الدراجات والسباحة ضمن فئة التمارين الهوائية. حتى الرقص وصعود الدرج يُعتبران من التمارين الهوائية، بشرط أن يستمر الجهد المبذول لعدة دقائق.
الفوائد الصحية للتمارين الهوائية
تُعدّ الأدلة على فوائد التمارين الهوائية من أقوى الأدلة في مجال الطب. فالممارسة المنتظمة للتمارين الهوائية تقلل من خطر الإصابة بـ أمراض القلب والشرايين (أزمة قلبية و السكتة الدماغية ), يخفض ضغط الدميُحسّن الكوليسترول ويُخفّض مستوى السكر في الدم أثناء الصيام (مستوى السكر في الدم بعد الصيام). ويمكن قياس هذه التأثيرات في غضون أسابيع من بدء اتباع نظام غذائي منتظم.
بالإضافة إلى فوائدها للقلب، تساعد التمارين الهوائية في:
إدارة الوزن: تحرق التمارين الهوائية المزيد من السعرات الحرارية أثناء النشاط وترفع معدل الأيض الأساسي، مما يعني أن الجسم يستمر في حرق السعرات الحرارية بمعدل أعلى حتى في حالة الراحة.
يقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني: تعمل التمارين الهوائية المنتظمة على تحسين حساسية الأنسولين، وهي قدرة الجسم على استخدام الأنسولين بكفاءة لتنظيم مستويات السكر في الدم.
يقوي جهاز المناعة: تقلل التمارين الهوائية المعتدلة من تكرار وشدة التهابات الجهاز التنفسي العلوي مع مرور الوقت
يحسن الصحة النفسية: يحفز النشاط الهوائي إفراز الإندورفين والسيروتونين، وهما مادتان كيميائيتان في الدماغ تنظمان المزاج. في الحالات الخفيفة إلى المتوسطة، يكون تأثيره على الاكتئاب والقلق مماثلاً لتأثير الأدوية المضادة للاكتئاب.
نوم أفضل: يحسن جودة النوم خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من الأرق
يبطئ التدهور المعرفي مع التقدم في السن: تزيد التمارين الهوائية من تدفق الدم إلى الدماغ وتشجع نمو خلايا عصبية جديدة في الحصين (المنطقة المسؤولة عن الذاكرة) مما يساعد على إبطاء التدهور المعرفي المرتبط بالعمر.
أنواع وأمثلة على التمارين الهوائية
خيارات ذات تأثير منخفض تسبب إجهادًا طفيفًا للمفاصل وهي مناسبة للمبتدئين وكبار السن والمتعافين من الإصابات:
المشي: الخيار الأسهل؛ 30 دقيقة تحرق 150-200 سعرة حرارية
السباحة: تمرين لكامل الجسم بدون أي تأثير على المفاصل، وهي مثالية لالتهاب المفاصل أو التعافي بعد العمليات الجراحية.
ركوب الدراجات: تدريب فعال للقلب والأوعية الدموية مع تقليل الضغط على الركبة والورك
التمارين الرياضية المائية: مقاومة بدون إجهاد.
خيارات ذات شدة متوسطة إلى عالية:
الجري أو الهرولة: معدل مرتفع لحرق السعرات الحرارية وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية
حصص التمارين الهوائية (زومبا، تمارين الخطوات الهوائية، واللياقة البدنية الراقصة): جلسات منظمة تعتمد على الموسيقى
نط الحبل: ١٠ دقائق تعادل السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها في سباق ميل واحد في ٨ دقائق
التجديف: يُشرك الجزء العلوي من الجسم والجذع والساقين معًا
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT): هو عبارة عن تناوب بين بذل جهد مكثف وفترات راحة قصيرة. ويُظهر فوائد للقلب والأوعية الدموية في وقت أقل من التمارين الرياضية ذات الحالة الثابتة.
المدة والشدة الموصى بهما للتمارين الهوائية
توصي إرشادات منظمة الصحة العالمية بممارسة 150-300 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيًا، أو 75-150 دقيقة من التمارين عالية الشدة، أو مزيج منهما. يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 5 و17 عامًا إلى 60 دقيقة على الأقل من النشاط البدني متوسط إلى عالي الشدة يوميًا. أبسط دليل لتحديد شدة النشاط هو اختبار الكلام: عند مستوى متوسط الشدة، يمكنك إجراء محادثة ولكن ليس الغناء؛ وعند مستوى عالي الشدة، يمكنك التحدث ببضع كلمات فقط.
نصائح واحتياطات السلامة للتمارين الهوائية
قم بالإحماء لمدة 5-10 دقائق قبل كل جلسة، ثم قم بالتهدئة لمدة مماثلة بعدها. المبادئ الأساسية:
حافظ على رطوبة جسمك قبل وأثناء وبعد التمرين، حيث يزداد فقدان السوائل بشكل حاد في ظل حرارة ورطوبة الهند.
ارتدِ أحذية مناسبة - فالأحذية الرياضية المبطنة المخصصة للجري أو التدريب المتقاطع تقلل من خطر الإصابة في الركبة والكاحل والورك
قم بزيادة الحمل تدريجياً - فالقفزات المفاجئة في المدة أو الشدة تسبب معظم إصابات الإفراط في الاستخدام، بما في ذلك التهاب عظم الساق (ألم على طول الجزء الداخلي من عظم الساق) وكسور الإجهاد.
توقف واطلب مراجعة طبية إذا ضيق التنفس, ضيق الصدر, دوخة أو الخفقان (تسارع أو عدم انتظام ضربات القلب) يحدث أثناء التمرين
في فصل الصيف الهندي، يُنصح بممارسة الرياضة في الصباح الباكر أو المساء لتجنب الإنهاك الحراري.
متى يجب تجنب أو الحد من التمارين الهوائية؟
تُعدّ التمارين الهوائية آمنة لمعظم الناس، بمن فيهم المصابون بداء السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب الخفيفة. لكن بعض الحالات تتطلب الحذر.
الحمى (ممارسة الرياضة مع الحمى تؤخر الشفاء)
تتطلب الحالات القلبية الوعائية غير المستقرة، مثل النوبة القلبية الحديثة، أو الذبحة الصدرية غير المستقرة (ألم في الصدر أثناء الراحة)، أو قصور القلب غير المنضبط، الحصول على موافقة طبية أولاً.
مضاعفات الحمل - يتوافق الحمل غير المصحوب بمضاعفات مع ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة، ولكن المشيمة المنزاحة أو تسمم الحمل أو خطر الولادة المبكرة تتطلب استشارة طبية نسائية.
ينبغي على أي شخص يزيد عمره عن 40 عامًا ويمارس الرياضة لأول مرة، أو لديه حالة معروفة في القلب والأوعية الدموية أو التمثيل الغذائي أو الجهاز التنفسي، الحصول على موافقة طبية قبل البدء في برنامج مكثف.
الأسئلة الشائعة
هل التمارين الهوائية مناسبة لجميع الفئات العمرية؟
نعم، مع تعديلات مناسبة. يستفيد الأطفال من اللعب الهوائي منذ الصغر، ويستفيد كبار السن من خيارات منخفضة التأثير مثل المشي والسباحة والتاي تشي. العمر وحده ليس سببًا لتجنب النشاط الهوائي، فالخمول دائمًا ما يكون أكثر خطورة من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وبشكل مناسب.
هل يمكن للتمارين الهوائية أن تساعد في تحسين القدرة على التحمل؟
يُعدّ التدريب الهوائي المحفز الرئيسي لتحسين القدرة على التحمل. ففي غضون أربعة إلى ثمانية أسابيع، يضخ القلب كمية أكبر من الدم في كل نبضة (زيادة حجم الضربة)، وتتحسن الرئتان في امتصاص الأكسجين، وتتطور العضلات لتضم المزيد من الميتوكوندريا (الهياكل الخلوية التي تنتج الطاقة من الأكسجين)، وبالتالي فإن نفس الجهد يسبب إرهاقًا أقل.
ما هو أفضل وقت في اليوم لممارسة التمارين الهوائية؟
أفضل وقت هو الوقت الذي تلتزم به باستمرار. تصل درجة حرارة الجسم إلى ذروتها في أواخر فترة ما بعد الظهر، مما يجعل هذا الوقت أكثر فعالية لتحسين الأداء. تتميز جلسات الصباح بمزايا التزام قوية. في مناخ الهند، يُنصح بتجنب ممارسة التمارين في الصباح الباكر أو المساء لتجنب ذروة الحرارة. تجنب ممارسة التمارين الشاقة خلال ساعتين قبل النوم لأنها قد تؤخر بدء النوم.
هل يمكن للمبتدئين البدء بممارسة التمارين الهوائية في المنزل؟
نعم، تُزيل التمارين المنزلية العائق الأكثر شيوعًا، وهو الوصول إلى المكان. فالمشي في المكان، وصعود الدرج، والرقص على أنغام الموسيقى، أو متابعة فيديوهات التمارين الرياضية على الإنترنت، لا تتطلب أي معدات. يُنصح المبتدئون بالبدء بـ 10-15 دقيقة بكثافة منخفضة إلى متوسطة، ثم زيادة الكثافة تدريجيًا. كل ما تحتاجه هو سجادة، وملابس مريحة، وحذاء رياضي داعم.
كم مرة يجب ممارسة التمارين الهوائية في الأسبوع؟
توصي إرشادات منظمة الصحة العالمية بممارسة النشاط البدني المعتدل الشدة (30 دقيقة) خمسة أيام في الأسبوع، أو النشاط البدني المكثف (25 دقيقة) ثلاثة أيام في الأسبوع. وتتيح أيام الراحة للعضلات فرصة التعافي وتقليل خطر الإصابة. أما بالنسبة للمبتدئين، فتُعدّ ثلاث جلسات أسبوعياً بداية عملية.
هل تساعد التمارين الهوائية في إدارة الوزن؟
تساهم التمارين الهوائية في تحقيق عجز السعرات الحرارية اللازم لإنقاص الوزن. فالمشي السريع لمدة 30 دقيقة يحرق ما بين 150 و200 سعرة حرارية، بينما يحرق الجري لمدة 30 دقيقة ما بين 300 و400 سعرة حرارية. كما ترفع التمارين الرياضية معدل الأيض الأساسي لساعات بعد التمرين. وعند دمجها مع تعديل النظام الغذائي، يكون تأثيرها أكبر من تأثير التمارين الرياضية وحدها.
هل يمكن للتمارين الهوائية أن تحسن صحة القلب والرئتين؟
نعم، وهذه هي الفائدة الأكثر ثباتًا. فالتدريب المنتظم يُخفّض معدل ضربات القلب أثناء الراحة، ويُقلّل ضغط الدم، ويُخفّف من تصلّب الشرايين (صلابة جدار الأوعية الدموية التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية). كما يزيد التدريب الهوائي من استهلاك الأكسجين الأقصى (أقصى كمية من الأكسجين التي يستطيع الجسم استخدامها في الدقيقة الواحدة أثناء التمارين الرياضية المكثفة) - وهو أقوى مؤشر على صحة القلب والأوعية الدموية على المدى الطويل.
ما الذي يجب تناوله قبل وبعد التمارين الهوائية؟
قبل التمرين: تناول وجبة خفيفة قبل 60-90 دقيقة مثل الموز أو الخبز المحمص أو وعاء صغير من الأرز يوفر الكربوهيدرات اللازمة للطاقة، حيث أن ممارسة الرياضة على معدة فارغة يمكن أن تسبب الدوخة.
بعد التمرين: تعتبر الوجبة التي تجمع بين الكربوهيدرات والبروتين (لإصلاح العضلات) في غضون 30-60 دقيقة مثالية، مثل العدس والأرز، أو اللبن الرائب والفواكه، أو البيض على الخبز المحمص، وكلها خيارات جيدة.
هل يمكن أن يكون الإفراط في التمارين الهوائية ضاراً؟
متلازمة الإفراط في التدريب تحدث عندما يتجاوز حجم التمارين قدرة الجسم على التعافي. تشمل أعراضها التعب المستمر، وتراجع الأداء، والتهيج، واضطرابات النوم. وهي نادرة بين ممارسي الرياضة الترفيهية، لكنها تزداد بشكل حاد مع زيادة حجم التمارين وقلة أيام الراحة.
كم من الوقت يستغرق ظهور نتائج التمارين الهوائية؟
يمكن ملاحظة تحسنات في صحة القلب والأوعية الدموية (انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة وزيادة القدرة على ممارسة الرياضة) خلال أسبوعين إلى أربعة أسابيع. كما يتحسن المزاج والنوم خلال أسبوع إلى أسبوعين. أما التغيرات الملحوظة في تكوين الجسم فتستغرق من ستة إلى اثني عشر أسبوعًا عند دمجها مع تعديل النظام الغذائي.
