نعم، قد يكون هذا كل ما يتطلبه الأمر للتخلص من تلك الآلام البسيطة التي تعاني منها. فالتمارين البسيطة والخفيفة تُسهم بشكل كبير في تقوية عضلاتك وتحسين مرونتك. ومع تقدمنا ​​في العمر، تُصبح هذه المؤشرات حيوية لجودة حياتنا. 

 

قبل التمرين - هام التوجيهات  

1. إذا كنت تعاني من ألم يسبب لك انزعاجاً كبيراً ويمنعك من القيام بحركات معينة، فاستشر طبيبك قبل البدء في هذه التمارين.
   
   
2. اخترنا لكم تمارين رياضية سهلة وغير مؤلمة، يمكنكم القيام بها في المكتب، أو المنزل، أو الحديقة، أو حتى في الفندق أثناء السفر. كل ما تحتاجونه هو سطح نظيف وملابس مريحة.
   
   
3. ابدأ ببطء – استمر في تمارين التمدد لمدة 10 ثوانٍ وكررها من 2 إلى 5 مرات. على عكس تمارين الصالة الرياضية الأخرى، فإن الأهم هو الاستمرار لفترة أطول، وليس زيادة السرعة. عادةً ما تصل العضلة إلى أقصى استطالة لها بعد حوالي 4 تكرارات.
   
   
4. تجنب تمارين التمدد الشائعة مثل لمس أصابع القدمين أثناء الوقوف، وتمارين البطن، ورفع الساقين، لأنها على الرغم من فائدتها الكبيرة، إلا أنها قد تكون مُرهقة. بالنسبة للظهر الضعيف، قد يكون الضغط الذي تُسببه هذه التمارين على الأربطة والأقراص ضارًا.
   
   
5. الإحماء: أنت بحاجة إلى إحماء خفيف لمدة 5 إلى 10 دقائق.
   1. أدر رقبتك ببطء إلى اليسار ثم إلى اليمين عدة مرات، ثم اثنِ رقبتك إلى الأمام ثم إلى الأعلى.
   2. أدر ذراعيك بالكامل، في كلا الاتجاهين
   3. لف جسمك إلى اليسار واليمين، مع إبقاء ساقيك مستقيمتين وقدميك متباعدتين.
   4. ارفع ركبتيك إلى صدرك، واحدة تلو الأخرى، وأنت واقف
   5. امشِ بخطى سريعة لبضع دقائق

 

تمارين لتحسين صحة الظهر

 

1. دوران أسفل الظهر 
   
   

   يُعرف هذا التمرين أيضاً باسم "لفّ الركبة"، ابدأ بتمرين سهل. استلقِ على ظهرك، ووجهك نحو السقف، واثنِ ركبتيك. مع إبقاء كتفيك على الأرض، حرك ركبتيك المثنيتين إلى اليمين، وثبّت الوضعية لمدة 5 ثوانٍ.
   
   الآن، حركهما ببطء إلى المنتصف ثم أدرهما إلى اليسار. لا تحاول القيام بذلك بسرعة أكبر أو الوصول إلى 50 تكرارًا - ركز على مدة ثبات أطول. 
   
   

2. تمرين الجسر 
   
   
   
   

   تمرين فعال للغاية يخفف آلام أسفل الظهر ويساعد مناطق أخرى حول الركبة والأرداف. تقوم أساساً على محاولة بناء جسر، حيث تشكل قدماك أحد طرفيه ورأسك الطرف الآخر.
   
   استلقِ وانظر نحو السقف. ضع يديك على جانبيك، وراحتا يديك متجهتان للأسفل ومسطحتان على الأرض. ارفع وركيك لأعلى لتشكيل قوس الجسر. اثبت على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ ثم أنزل جسمك. كرر الخطوات نفسها. 
   
   

   1. القط تمتد 
      
      
      
      

      يساعد هذا التمرين على تحريك ظهرك لأعلى ولأسفل، مثل القطة. ضع يديك وركبتيك على الأرض، بمسافة عرض الوركين بينهما. يجب أن يكون ظهرك مستقيماً كطاولة. خذ نفساً عميقاً. تنفسشدّ عضلات بطنك للداخل، وارفعها نحو السقف لتشكيل قوس. يجب أن يتدلى رأسك قليلاً. الآن، أخرج الزفير ببطء ودع بطنك يعود إلى وضعه الطبيعي. كرر التمرين من 5 إلى 10 مرات.
      
      

3. Sتمرين أوبرمان 
   
   
   
   

   هذا التمرين مفيد لأسفل الظهر، ولكنه يُفيد أجزاء أخرى من الجسم أيضاً. استلقِ على بطنك على سطح مستوٍ. ضع ذراعيك أمامك أو بجانبك. ارفع ذراعيك وساقيك معاً، كما لو كنت تطير مثل سوبرمان. حافظ على الوضعية لمدة خمس ثوانٍ، ثم كرر التمرين. 
   
   

4. تمارين البطن الجزئية 
   
   
   
   

   إذا كنت تعاني من آلام الظهر، فلا تبدأ مباشرةً بتمارين البطن الكاملة، بل ابدأ بالتمارين الجزئية. ستعمل هذه التمارين تدريجياً على تقوية عضلات ظهرك وبطنك، وسرعان ما ستتمكن من أداء تمارين البطن الكاملة دون أي ألم.
   
   استلقِ على ظهرك، مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض. ضع يديك خلف رقبتك، وشد عضلات بطنك بينما ترفع كتفيك عن الأرض ببطء مع الزفير. اثبت على هذه الوضعية، ثم اخفض جسمك ببطء وكرر التمرين. تأكد من أن قدميك وأسفل ظهرك يلامسان الأرض طوال الوقت. 
   
   

5. الركبة إلى الصدر 
   
   
   
   

   استلقِ على ظهرك، واثنِ ركبتيك، واجعل قدميك مستويتين على الأرض. قرّب إحدى ركبتيك إلى صدرك، مع إبقاء القدم الأخرى مستوية على الأرض. يجب أن يضغط أسفل ظهرك بشكل طبيعي على الأرض. اثبت على هذه الوضعية، ثم أنزل ساقك ببطء، وكرر التمرين مع الساق الأخرى. كرر هذا التمرين من 4 إلى 5 مرات في البداية.

 

7. تمرين تمديد الذراعين للأعلى 
   
   
   
   

   اجلس على كرسي أو مقعد، مع تثبيت قدميك على الأرض ووجهك للأمام. ضع ذراعك اليمنى على خصرك، وارفع ذراعك اليسرى ومدّها فوق رأسك، محاولًا الوصول إلى الجانب الآخر. دع الجزء الأيسر من جسمك يتحرك مع ذراعك، مما يمنحه تمددًا جيدًا، ثم اثبت على هذه الوضعية. الآن، غيّر الوضعية وكرر التمرين نفسه مع يدك الأخرى. سيساعد هذا التمرين على تخفيف الألم في الكتف وأعلى الظهر.
   
   

8. الطفل تشكل

   
   
   
   توجد عضلة في منتصف الظهر تُسمى العضلة الظهرية العريضة، وهي أوسع عضلة في الجسم. تُسبب الأنشطة الروتينية تيبسها، لذا ننصح بإنهاء برنامجنا الرياضي لمنحها أفضل تمدد.
   
   اجلس على ركبتيك على الأرض وانحنِ بجذعك للأمام ببطء، مع خفض جبهتك. يجب أن تكون وضعية الراحة بعد هذا التمرين هي ملامسة جبهتك للأرض، مع مباعدة ركبتيك بمقدار عرض الوركين وتوجيه أصابع قدميك للداخل. الآن، مدّ ذراعيك للأمام، دافعًا وركيك للخلف. عندما تشعر بأقصى تمدد، اثبت على هذه الوضعية. عد إلى وضعية الراحة وكرر التمرين.

لا يوجد سبب يمنعك من ممارسة هذه التمارين - فهي سهلة، ولا تتطلب أي معدات، وهي بالغة الأهمية لصحة عمودك الفقري وظهرك. مارسها وحافظ على قوتك!