يقضي معظمنا ساعاتٍ أطول يومياً جالسين أمام أجهزة الكمبيوتر خلال يوم عمل عادي يتراوح بين 6.5 و8 ساعات، مقارنةً بالنوم أو الوقوف أو الحركة. ونتوجه عادةً إلى مكاتبنا جالسين في وسائل النقل العام، أو عند قيادة سياراتنا الخاصة. كما نجلس أيضاً عند تناول الطعام، مرتين أو ثلاث مرات يومياً، أو عندما نرغب في شرب الشاي أو القهوة أو أي مشروب آخر مع زملائنا.

 

بينما نسعى جاهدين لنكون نشطين ذهنياً خلال ساعات يقظتنا، فإنّ كل هذا العمل الخامل والجلوس لفترات طويلة يُفاقم نقص النشاط البدني. وهذا يجعلنا عرضةً لمشاكل غير مرغوب فيها، مثل سوء الوضعية، وآلام الظهر، وتيبس العضلات، وزيادة الوزن، فضلاً عن الشعور بالأرق. وهذا ليس بالأمر المفاجئ، إذ إنّ الجلوس لفترات طويلة يُبطئ عملية الأيض. وبالتالي، تتأثر قدرة الجسم على حرق الدهون، والتحكم في مستويات السكر في الدم، والحفاظ على ضغط الدم الطبيعي.

 

مع ذلك، من الممكن ممارسة بعض التمارين الرياضية لبضع دقائق حتى أثناء العمل. يمكنك القيام بهذه التمارين الستة حتى وأنت جالس على مكتبك:

 

1. لفائف الرقبة والكتف

 

 

اجلس منتصبًا. أنزل أذنك اليسرى نحو كتفك الأيسر، وثبّت هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ تقريبًا. كرّر التمرين نفسه على الجانب الأيمن. مع الانتباه إلى شدّ عضلات ومفاصل رقبتك، أنزل رأسك ورقبتك برفق نحو صدرك، ثم أمل رأسك إلى اليسار، ولفّ رأسك ببطء في اتجاه عقارب الساعة إلى اليمين، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة إلى اليسار مرة أخرى.

 

بعد ذلك، ارفع كتفيك نحو أذنيك وثبّت الوضعية لبضع ثوانٍ. ثمّ أرجعهما للخلف برفق واتركهما يهبطان قبل إعادتهما للأمام وللأعلى مجدداً. كرّر هذه الحركة ولكن في الاتجاه المعاكس. كرّر التمرين مرتين أو ثلاث مرات حسب مستوى راحتك.

 

2. تمارين الضغط على الذراعين والجزء العلوي من الجسم على المكتب

 

 

تأكد من أن مكتبك قوي وثابت بما يكفي لتحمل وزنك. قف على بُعد متر تقريبًا من المكتب، وقدماك متلاصقتان. ضع يديك على المكتب بشكل مائل، بحيث تكون راحتا يديك متباعدتين على حافة المكتب بعرض الكتفين للدعم. تأكد من عدم تدلي كتفيك أو ظهرك أو ثني ركبتيك؛ ارفع كعبيك قليلًا بحيث تكون أصابع قدميك مثنية للأعلى. خذ نفسًا عميقًا أثناء خفض الجزء العلوي من جسمك وصدرك نحو المكتب، ثم أخرج الزفير أثناء الدفع للخلف. كرر هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة بحركات بطيئة ومتأنية.

 

بعد ذلك، استدر بحيث يكون ظهرك للطاولة مع مباعدة قدميك قليلاً. ضع راحتي يديك خلفك على حافة المكتب على جانبي جسمك. اخفض وركيك وجزءك العلوي من الجسم نحو الأرض حتى تصبح زاوية مرفقيك 90 درجة. ارفع نفسك وكرر هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة على الأقل.

 

3. مقوي العمود الفقري

 

اجلس في وضعية مستقيمة، وضع ذراعك الأيسر على الجانب الخارجي لركبتك اليمنى، وذراعك الأيمن على ظهر الكرسي. مع الشهيق، أدر رأسك نحو يدك اليمنى، ومدد عمودك الفقري مع لف الجزء العلوي من جسمك والضغط على ركبتك للحصول على قوة دفع. أخرج الزفير، وعد إلى وضعية مواجهة الأمام. خذ شهيقًا مرة أخرى، وضع يدك اليمنى على الجانب الخارجي لركبتك اليسرى، وذراعك الأيسر على ظهر الكرسي. كرر اللف نحو اليسار هذه المرة. لف جسمك فقط بالقدر الذي تشعر فيه بالراحة.

 

4. تمارين القرفصاء للجذع والجزء السفلي من الجسم

 

 

إن أمكن، اخفض مقعدك إلى أدنى مستوى. قف أمام الكرسي مع مباعدة قدميك قليلاً. ضع يديك على وركيك واخفض مؤخرتك برفق حتى تصبح فوق مستوى المقعد المنخفض مباشرةً دون أن تلامسه. اجلس، وكرر تمرين القرفصاء على الكرسي من 15 إلى 20 مرة. إذا أردت زيادة صعوبة التمرين، ارفع ذراعيك أمامك مباشرةً أو فوق رأسك أثناء أدائه.

 

5. تمارين تمديد الساق

 

اجلس على مسافة قليلة من مكتبك. ارفع ساقك اليسرى وثبّتها لبضع ثوانٍ قبل إنزالها، ثم كرر الأمر نفسه مع ساقك اليمنى. إن أمكن، عند رفع ساقك اليسرى، مدّ ذراعك اليمنى وحاول لمس أصابع قدميك، أو مدّ عضلاتك وانظر إلى أي مدى يمكنك الوصول. كرر هذا التمرين للساق اليمنى والذراع اليسرى.

 

6. جهاز تقوية عضلات الساق وجهاز تدليك القدمين

 

 

قف أو اجلس مخلعاً حذائك مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. ارفع كعبيك ببطء عن الأرض وثبّت الوضعية لثلاث ثوانٍ. أنزلهما مرة أخرى إلى الوضعية المسطحة وكرر التمرين عشر مرات.

 

بعد ذلك، ارفع قدميك قليلاً واضغط بأصابع قدميك على الأرض بحركات سريعة أو بإيقاع منتظم. حاول زيادة التحدي بتقليد هذا التمرين الذي يؤديه لاعبو كرة القدم. قف أمام سلة مهملات صغيرة (بدلاً من كرة القدم) واقفز لرفع ساقيك حتى تلمس جوانبها وتضغط عليها برفق. استخدم القدمين بالتناوب وزد سرعتك تدريجياً قدر استطاعتك.

 

وزّع التمارين المذكورة أعلاه على مدار اليوم لزيادة مستوى نشاطك البدني إلى أقصى حد، حتى أثناء العمل. ركّز على عدد خطواتك من خلال ركن سيارتك على بُعد أمتار قليلة من مكتبك، واختيار الدرج بدلاً من المصعد كلما أمكن، والمشي السريع لفترات قصيرة قبل أو بعد استراحة الغداء.

 

على الرغم من أن التمارين المذكورة أعلاه قد لا تكون حارقة للدهون، إلا أنها ستساعدك بالتأكيد على تحسين الدورة الدموية، وتقوية عضلاتك وعمودك الفقري، والحفاظ على هدوئك في يوم مليء بالتوتر.