22 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف لتحسين الهضم وصحة القلب

نظرة عامة

يستهلك معظم الناس حول العالم كمية من الألياف أقل بكثير من الكمية الموصى بها للحفاظ على صحة مثالية. أكثر من 90% من النساء و97% من الرجال لا يحصلون على الكمية اليومية الموصى بها من الألياف. وتبلغ الكمية اليومية الموصى بها 25 غراماً للنساء و38 غراماً للرجال.

يُقدم النظام الغذائي الغني بالألياف فوائد صحية عديدة، بما في ذلك خفض مستويات الكوليسترول، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وتحسين إدارة الوزن. علاوة على ذلك، فإن إضافة الأطعمة الغنية بالألياف إلى الوجبات اليومية تُساعد على تنظيم عملية الهضم. مستويات السكر في الدم ويدعم صحة الجهاز الهضمي. يستكشف هذا الدليل الشامل 22 نوعًا من الأطعمة المتوفرة بسهولة والتي يمكن أن تساعد في سد فجوة الألياف في نظامك الغذائي، بدءًا من العدس الغني بالبروتين وصولًا إلى التوت الغني بمضادات الأكسدة.

ما هي الألياف، وما هي أنواعها؟

تمثل الألياف الغذائية أجزاء الأطعمة النباتية التي تمر عبر الجهاز الهضمي دون أن تتحلل. وعلى عكس العناصر الغذائية الأخرى، مثل الدهون والبروتينات التي يمتصها الجسم، تبقى الألياف سليمة إلى حد كبير طوال عملية الهضم.

يوجد نوعان رئيسيان من الألياف: 

الألياف القابلة للذوبان:

تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء وتُشكّل مادة هلامية في المعدة. يُبطئ هذا النوع من الألياف عملية الهضم ويُساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان الشوفان، والبازلاء، والفاصوليا، والتفاح، والحمضيات.

الألياف غير القابلة للذوبان:

تحافظ الألياف غير القابلة للذوبان على بنيتها ولا تذوب في الماء. يُضيف هذا النوع من الألياف حجمًا للبراز ويُساعد على انتظام حركة الأمعاء. تحتوي الحبوب الكاملة والمكسرات والخضراوات مثل القرنبيط على كميات كبيرة من الألياف غير القابلة للذوبان.

علاوة على ذلك، يقدم كلا النوعين من الألياف فوائد فريدة. فالألياف القابلة للذوبان ترتبط بالأحماض الدهنية وتساعد على خفض مستويات الكوليسترول، كما أنها تبطئ امتصاص السكر في مجرى الدم. أما الألياف غير القابلة للذوبان، الموجودة بشكل أساسي في قشور الفواكه والخضراوات، فتساعد على الهضم عن طريق سحب السوائل إلى الأمعاء.

تحتوي معظم المنتجات الغذائية النباتية على مزيج من نوعي الألياف، وإن كان ذلك بنسب متفاوتة. عادةً ما يحتوي قشر الفواكه والخضراوات على نسبة أعلى من الألياف غير القابلة للذوبان، بينما يوفر لبّها نسبة أعلى من الألياف القابلة للذوبان. يساعد فهم هذه الاختلافات على اتباع نظام غذائي متوازن غني بالألياف، مما يدعم الصحة العامة.

فوائد الأطعمة الغنية بالألياف

يوفر النظام الغذائي الغني بالألياف فوائد صحية ملحوظة تتجاوز بكثير مجرد التغذية الأساسية. تُظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون أعلى كميات من الألياف الغذائية يقللون من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة تصل إلى 28٪.

صحة القلب:

تدعم الألياف صحة القلب بطرق متعددة، فهي تخفض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL). ويحدث ذلك لأن الألياف ترتبط بالكوليسترول في الأمعاء الدقيقة، مما يمنع امتصاصه في مجرى الدم.

التحكم في سكر الدم:

تُشكّل الألياف مواد هلامية في المعدة تُبطئ امتصاص الجلوكوز. وبالتالي، يُساعد ذلك في تنظيم مستويات السكر في الدم ويُقلل من احتمالية الإصابة بداء السكري من النوع الثاني بنسبة تصل إلى 30%.

إدارة الوزن:

تُعدّ بعض أنواع الألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان، بمثابة مثبطات طبيعية للشهية. فهي تُشكّل مادة هلامية تُبطئ عملية إفراغ المعدة، مما يُعطي شعوراً بالشبع يدوم لفترة أطول.

فوائد صحة الأمعاء:

فيما يلي أهم فوائد النظام الغذائي الغني بالألياف على الجهاز الهضمي:

• يزيد من حجم البراز ويلينه

• يقلل من خطر البواسير

• يقلل من فرص الإصابة بالتهاب الرتج

• يدعم حركة الأمعاء المنتظمة

• يقلل من التهاب الأمعاء ويحسن العديد من اضطرابات الجهاز الهضمي

ينصح الخبراء بالحصول على الألياف من الأطعمة الكاملة بدلاً من المكملات الغذائية. للحصول على فوائد صحية مثالية. 

22 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف التي يجب تناولها

يكشف استكشاف كنوز الطبيعة الغنية بالألياف عن وفرة من الخيارات الغذائية المفيدة. إليكم نظرة مفصلة على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف:

انقسام البازلاء

يحتوي كوب واحد من البازلاء المجروشة على 16 غراماً من الألياف، مما يجعلها من بين الأطعمة الغنية بالألياف.

بذور تشيا

تتصدر بذور الشيا قائمة الأطعمة الغنية بالألياف، إذ تحتوي على 10 غرامات من الألياف لكل أونصة. وتحتوي هذه البذور الصغيرة الغنية بالألياف على 85-93% من الألياف غير القابلة للذوبان و7-15% من الألياف القابلة للذوبان.

بروكلي

يحتوي كوب واحد من البروكلي على 5 غرامات من الألياف. كما يوفر هذا النوع من الخضراوات الصليبية فيتامينات C و K وحمض الفوليك.

الشوكولاته الداكنة

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على 11 غراماً من الألياف لكل 100 غرام. كما أنها توفر بشكل أساسي معادن أساسية مثل الحديد والمغنيسيوم والزنك.

كرنب بروكسل

يحتوي كوب واحد من براعم بروكسل على 4 غرامات من الألياف. وهي تدعم صحة الجهاز الهضمي وتحتوي على مركبات مفيدة تسمى الجلوكوزينولات.

تفاح

تحتوي تفاحة متوسطة الحجم على 4.37 غرام من الألياف. جزء منها يأتي من ألياف قابلة للذوبان تسمى البكتين، والتي تساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم.

حبوب الكلى

تحتوي الفاصوليا الحمراء على 12 غراماً من الألياف لكل كوب. كما أنها توفر كميات كبيرة من حمض الفوليك والحديد.

لوز

يحتوي اللوز على 3.5 غرام من الألياف لكل أونصة. بالإضافة إلى ذلك، فهو يحتوي على دهون صحية وفيتامين هـ.

افوكادو

تحتوي حبة الأفوكادو الواحدة على 6.7 غرام من الألياف. وهي تساعد على تحسين الهضم وتدعم نمو البكتيريا المعوية.

جزر

يحتوي الجزر على 3.5 غرام من الألياف لكل كوب. ويساعد محتواه من البكتين في خفض مستويات السكر في الدم.

الفشار

يحتوي الفشار المحضر بالهواء على 4.11 غرام من الألياف لكل حصة. ولذلك، فهو يُعدّ من أفضل مصادر الألياف في العالم.

إجاص

تحتوي حبة إجاص متوسطة الحجم على 6 غرامات من الألياف. ولا شك أنها تتفوق على معظم الفواكه الأخرى من حيث محتواها من الألياف الغذائية.

حمص حب

يحتوي الحمص على 12 غراماً من الألياف لكل كوب. وبعد تناوله مباشرة، يساعد على الحفاظ على انتظام حركة الأمعاء.

التوت

يحتوي كوب واحد من التوت على 8 غرامات من الألياف. وبناءً على ذلك، يحتوي على نسبة سكر أقل من معظم الفواكه.

شمندر

يحتوي الشمندر على 3.4 غرام من الألياف لكل كوب. وأخيرًا، فهو يدعم صحة الجهاز الهضمي بفضل محتواه من الألياف.

الكينوا

تحتوي الكينوا المطبوخة على 5 غرامات من الألياف لكل كوب. في البداية، قد تساعد على تقليل الشعور بالجوع وتعزيز الشعور بالشبع.

البطاطا الحلوة

يحتوي كوب واحد من البطاطا الحلوة على 6.6 غرام من الألياف. وهي تحتوي على نوعين من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.

عدس

يحتوي كوب العدس على 15.5 غرام من الألياف. وهو يُعد حالياً من أغنى البقوليات بالحديد.

فراولة

تحتوي الفراولة على 2 غرام من الألياف لكل حصة. تعمل أليافها كمادة حيوية، تغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء.

الشوفان

يحتوي الشوفان على 5 غرامات من الألياف لكل كوب. وتساعد ألياف بيتا جلوكان الفريدة الموجودة فيه على خفض مستويات الكوليسترول.

الخرشوف

تحتوي حبة الخرشوف المتوسطة على 10 غرامات من الألياف. وهي غنية بالإينولين، وهو نوع من الألياف يعمل كمادة حيوية.

موز

تحتوي موزة متوسطة الحجم على 3 غرامات من الألياف. ويعمل محتواها من النشا المقاوم بشكل مشابه للألياف، مما يدعم صحة الأمعاء.

خاتمة

تلبية الاحتياجات اليومية من الألياف ليس بالأمر المعقد. فالتنوع الكبير في الأطعمة الغنية بالألياف يُسهّل إدراجها في الوجبات اليومية. يمكن للشخص أن يبدأ يومه بالشوفان، ويضيف التوت إلى وجباته الخفيفة، ويُدرج البقوليات في وجباته الرئيسية.

تساعد هذه التغييرات البسيطة في سد الفجوة بين الكمية الحالية المتناولة والكميات الموصى بها. الأشخاص الذين يتناولون كمية كافية من الألياف يقللون من استهلاكهم للألياف. خطر أمراض القلب، والحفاظ على مستويات سكر الدم بشكل أفضل، والتمتع بصحة هضمية محسنة.

الأهم من ذلك كله، يكمن السر في اختيار الأطعمة الكاملة والطبيعية بدلاً من البدائل المصنعة. فالأطعمة الغنية بالألياف لا تقدم الألياف الغذائية فحسب، بل تحتوي أيضاً على فيتامينات ومعادن وعناصر غذائية أساسية تدعم الصحة العامة.

لذا، فإنّ التغييرات الصغيرة والمستمرة في خيارات الطعام تُحدث فرقًا كبيرًا. فإضافة بضعة أطعمة غنية بالألياف من هذه القائمة إلى وجباتك اليومية تُساعد على الوصول إلى الكمية الموصى بها من الألياف، والتي تتراوح بين 25 و38 غرامًا يوميًا. هذا النهج البسيط يضمن نتائج صحية أفضل، ويجعل الوجبات أكثر تغذيةً وإشباعًا.

الأسئلة الشائعة

كيف يمكنني الحصول على 30 غرامًا من الألياف يوميًا؟ 

يتمثل أحد الأساليب العملية في توزيع تناول الألياف على مدار اليوم. تتضمن قائمة طعام نموذجية ما يلي: كوب واحد من دقيق الشوفان مع التوت الأزرق (5 غرامات) على الإفطار، وأرز بني مع بازلاء مجروشة وبروكلي (13 غرامًا) على الغداء، وخبز توست من القمح الكامل مع الأفوكادو (17.5 غرامًا) على العشاء، وإجاصة (5.5 غرامات) كوجبة خفيفة.

هل ينبغي عليّ اختيار المكملات الغذائية بدلاً من الأطعمة الغنية بالألياف؟ 

تبقى مصادر الغذاء الطبيعية الخيار الأمثل. فالأطعمة الغنية بالألياف توفر فوائد إضافية كالفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية. في المقابل، ترتبط المكملات الغذائية بمعادن مثل الكالسيوم والحديد، مما يقلل من امتصاصها.

ما الذي يساعد على امتصاص الألياف؟ 

يلعب شرب الماء دورًا حاسمًا في فعالية الألياف. ونتيجة لذلك، قد تؤثر بعض الأدوية على انتظام حركة الأمعاء. إليك أهم النصائح لتحسين امتصاص الألياف:

• امزج الحبوب الغنية بالألياف مع الحبوب العادية

• حافظ على قشور الفاكهة والخضراوات سليمة

• اختر بدائل الحبوب الكاملة

• أضف الفاصوليا إلى أطباق متنوعة

• اختر الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف

هل يمكن للألياف أن تقي من الأمراض؟ 

عادةً، يقلل النظام الغذائي الغني بالألياف من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية، وارتفاع ضغط الدم، وداء السكري من النوع الثاني. وتشير الأبحاث إلى أنه قد يقلل أيضاً من خطر الإصابة بسرطان الثدي، لا سيما لدى النساء اللواتي يتناولن الأطعمة الغنية بالألياف منذ سن المراهقة وحتى بداية مرحلة البلوغ.