1068
طلب معاودة الاتصال
الإتصال
1068
10 طرق فعّالة للتخلص من التوتر: تقنيات لإدارة التوتر بفعالية
نُشر بتاريخ: ٢٧ فبراير ٢٠٢٥
غالباً ما تنطوي الحياة على مواقف مُرهِقة، ورد فعل الجسم الطبيعي تجاه التوتر يُهيئنا للتعامل مع الخطر. تخيّل مدى الرضا الذي ستشعر به عند إلقاء خطابٍ مُبهر أمام جمهورٍ كبير وأنت تحت ضغطٍ ما.
ومع ذلك، فإن ردود أفعالنا البيولوجية تجاه الإجهاد يمكن أن تضر بصحتنا الجسدية والعقلية عندما يكون عامل الإجهاد ضارًا ولا يمكن مقاومته أو تجنبه، مثل تسريح العمال أو حالة طوارئ طبية لأحد الأحباء، أو عندما يصبح الشعور بالإجهاد مستمرًا.
لحسن الحظ، توجد العديد من الأدوات المدعومة علميًا للمساعدة في إدارة الآثار الضارة للتوتر. يُنصح باتباع أي من النقاط المذكورة أدناه:
ممارسة
من أفضل الطرق لتهدئة الجسم والعقل ممارسة الرياضة بانتظام. كما أن الرياضة ترفع المعنويات. ولكن لكي تكون فعّالة، يجب ممارستها باستمرار.
مارس التمارين الرياضية لمدة تصل إلى ساعتين و30 دقيقة بكثافة معتدلة، مثل المشي السريع، أو 75 دقيقة بكثافة أعلى، مثل السباحة أو الركض أو ممارسة الرياضات الأخرى.
ضع أهدافًا واقعية للتمارين الرياضية لضمان عدم التوقف. والأهم من ذلك كله، تذكر أن أي نشاط أفضل من لا شيء.
Music
إذا كنت تشعر بالإرهاق من موقف مُرهِق، فخذ لحظة للاستماع إلى موسيقى هادئة. تشغيل الموسيقى الهادئة يُخفِّف التوتر. ضغط الدم والكورتيزول، وهو هرمون التوتر، وله آثار إيجابية على الدماغ والجسم.
علاوة على ذلك، تم الاعتراف بالقوة العلاجية للموسيقى الكلاسيكية الهندية في مختلف التقاليد، حيث أظهرت الدراسات نتائج واعدة في تقليل التوتر وتعزيز الصحة العامة.
التنفس العميق
التوقف للحظة والتنفس بعمق يُمكن أن يُخفف التوتر فورًا. ستُفاجأ بمدى تحسّن شعورك بمجرد إتقان هذه العادة. اتبع هذه الخطوات ببساطة:
ضع قدميك على الأرض واجلس براحة مع وضع يديك على حجريك. يمكنك أيضاً الاستلقاء. أغمض عينيك. تخيل نفسك في بيئة هادئة. قد يكون مكاناً مريحاً، مثل الشاطئ أو حقل أخضر جميل أو غابة. تنفس بعمق ثم أخرج الزفير ببطء. خصص من 5 إلى 10 دقائق للقيام بذلك في كل مرة.
كل جيدا
اتباع نظام غذائي متوازن ومنتظم يُحسّن صحتك العامة، وقد يُساعد أيضاً في تحسين مزاجك. يجب أن تتضمن وجباتك الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون إذا كنت ترغب في الشعور بالشبع. أما الإفراط في تناول الطعام فهو ضارٌّ بصحتك، وقد يُسبب لك التعاسة، بل وربما يزيد من توترك.
تحدث إلى نفسك عن ذلك
أحيانًا لا يكون من الممكن الاتصال بصديق. في هذه الحالة، قد يكون التحدث إلى نفسك بلطف بديلاً جيدًا.
اشرح لنفسك سبب قلقك، وما يجب فعله لإنجاز المهمة، والأهم من ذلك، أن كل شيء سيكون على ما يرام. لا تقلق من أن تبدو مجنونًا.
ابطئ
بسبب وتيرة الحياة العصرية المحمومة، ربما كل ما نحتاجه هو الاسترخاء. ألقِ نظرة صادقة على حياتك لتجد طرقًا بسيطة لتحقيق ذلك. على سبيل المثال:
اضبط ساعتك على وقت متقدم من 5 إلى 10 دقائق. ستصل إلى وجهاتك مبكراً قليلاً وتتجنب ضغط التأخير.
انتقل إلى المسار البطيء لتجنب الغضب على الطريق أثناء القيادة على الطريق السريع.
قسّم المهام الكبيرة إلى مهام أصغر.
اضحك
تُفرز الإندورفينات أثناء الضحك، مما يُحسّن المزاج ويُقلّل من مستويات الكورتيزول والأدرينالين، وهما هرمونان يُسبّبان التوتر. يُخدع جهازك العصبي فيشعر بالسعادة عندما تضحك.
لا تقسُ على نفسك.
مهما حاولت، تذكر أنك لن تستطيع إنجاز كل شيء على أكمل وجه. كما أنك لا تملك السيطرة الكاملة على مجريات حياتك. لذا، توقف عن افتراض قدرتك على تحقيق الكثير بنفسك. ولا تنسَ الحفاظ على روح الدعابة لديك، فالضحك يمنحك راحة أكبر.
النوم
يدرك الجميع أن التوتر قد يُصعّب النوم. وللأسف، يُعدّ الأرق سببًا رئيسيًا للتوتر. ونتيجةً لهذه الحلقة المفرغة، يختل توازن الدماغ والجسم، وهو ما يتفاقم مع مرور الوقت.
احرص على الحصول على سبع إلى ثماني ساعات من النوم الموصى بها كل ليلة. امنح نفسك وقتًا للاسترخاء قبل النوم بإطفاء التلفاز وتخفيف الإضاءة. قد يكون هذا أفضل وسيلة لتخفيف التوتر.
الهوايات
خصّص وقتًا لأنشطتك المفضلة. فممارسة ما تستمتع به سيُحسّن مزاجك ويُخفف من توترك. حاول القيام بذلك يوميًا. لا يشترط أن يكون الوقت طويلًا؛ حتى 15 إلى 20 دقيقة تكفي.
من المرجح أن تكون مرونة المواجهة، أو القدرة على تكييف أفضل أساليب المواجهة مع احتياجات المواقف المختلفة، أكثر فائدة من جمود المواجهة.
اقتباسات:
أساسيات النشاط البدني وصحتك. (26 مارس 2024). أساسيات النشاط البدني. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/
هيغدي، س. (2017). العلاج بالموسيقى للاضطرابات النفسية والصحة النفسية: الإمكانات غير المستغلة للموسيقى الكلاسيكية الهندية. المجلة الدولية لعلم النفس، 14(2)، 31-33. https://doi.org/10.1192/s2056474000001732
